Jesienna suplementacja witamin

Jakich witamin najwięcej potrzebujemy jesienią?

Oto najważniejsze z nich:

• Witamina C. Wspiera odporność, pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, zwiększa też przyswajanie żelaza, które również działa korzystnie na odporność.
• Witaminy z grupy B. Pełnią bardzo wiele istotnych funkcji w naszym organizmie. Ryboflawina (witamina B2) pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Witamina B12 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, odgrywa rolę w procesie podziału komórek, a witamina B6 wspiera działanie układu immunologicznego i pomaga zmniejszać odczucie zmęczenia i znużenia, przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej. Z kolei tiamina (witamina B1) odpowiada m.in. za sprawność działania układu nerwowego i funkcje psychologiczne.
• Witamina A. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, zachowaniu zdrowej skóry i utrzymaniu prawidłowego widzenia.
• Witamina E. W kosmetyce często nazywa się ją “witaminą młodości”. Wpływa zarówno na naszą urodę, jak i zdrowie oraz pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
• Witamina D. Jest kluczowa dla naszego zdrowia, a jednocześnie najbardziej “problematyczna” spośród innych składników odżywczych. Ludzka skóra produkuje ją, gdy przebywamy na słońcu. Niestety od września do kwietnia ilość naturalnie wytwarzanej witaminy D jest niewystarczająca, więc wtedy zalecana jest suplementacja. Witamina D odpowiada za utrzymanie zdrowych kości i zębów, ułatwia wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego. Wspiera też prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz właściwą pracę mięśni.

Tych produktów nie może zabraknąć w jesiennej diecie:

• kiszonki – stanowią najlepsze źródło witaminy C, a także witaminy B1, PP i K
• pełnoziarniste produkty zbożowe, które dostarczają witamin z grupy B
• orzechy i nasiona, czyli cenne źródło witaminy E
• jaja – źródło wielu witamin, w tym: A, D, E i K
• pełne mleko i produkty mleczarskie, zawierające m.in. witaminę A i D
• tłuste ryby i tran, które dostarczają witaminy E i D
• kasze bogate w witaminy z grupy B, beta-karoten i witaminę E
• całoroczne warzywa, np.: marchew (prowitamina A), buraki (kwas foliowy), pietruszka, seler (witaminy z grupy B), ziemniaki, cebula, kapustę (witamina C)
• całoroczne owoce, np.: gruszki, jabłka, cytrusy
• mrożone warzywa i owoce, np. truskawki, maliny, jagody, fasola szparagowa itp.

Kiedy warto pomyśleć o suplementacji?

W letnich miesiącach, gdy dużo przebywamy na słońcu, nasz organizm jest w stanie samodzielnie wyprodukować witaminę D. Niestety w okresie jesienno-zimowym jesteśmy pozbawieni najważniejszego źródła tej witaminy. Wprawdzie znajduje się również w produktach żywnościowych (w tym m.in. w sardynkach, łososiu i tuńczyku, mięsie, mleku i jajkach), jednak w znacznie mniejszych ilościach. W związku z tym jesienią warto pomyśleć o suplementacji witaminy D.

Zaleca się przyjmowanie suplementów diety zawierających ten składnik w ilości od 800 do 2000 j.m. na dzień (20 µg – 50 µg), w zależności od wieku, trybu życia, masy ciała. W ten sposób możemy wspierać układ odpornościowy oraz zadbać o prawidłowe funkcjonowanie mięśni, kości i stawów.

Suplementacja jesienią: co oprócz witaminy D?

Suplementy nie zastąpią odpowiednio zbilansowanej, urozmaiconej diety, ale mogą ją skutecznie uzupełnić. W przypadku osób zdrowych, które przestrzegają zasad prawidłowego żywienia, nieuzasadniona suplementacja nie jest konieczna. Wyjątek stanowi wspomniana wcześniej witamina D, która powstaje w ramach syntezy skórnej zachodzącej pod wpływem promieni słonecznych. Jesienią proces ten jest mocno ograniczony, więc człowiek nie może samodzielnie wytworzyć ilości witaminy D niezbędnej do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Pomocne wówczas są suplementy diety. W wielu przypadkach wskazane jest stosowanie ich nawet przez cały rok (np. seniorzy czy osoby rzadko przebywające na słońcu).

Osoby, które całkowicie wykluczają z diety produkty pochodzenia zwierzęcego, powinny rozważyć też suplementowanie witaminy B12^[1]. Wszystkie witaminy z grupy B są istotne dla zdrowia, w tym przede wszystkim układu nerwowego. Jesienią ich rola jest jeszcze ważniejsza, ponieważ wspierają w walce z tzw. jesienną depresją. W niektórych przypadkach, szczególnie przy obniżonej odporności, warto rozważyć suplementację witaminy E, witaminy A oraz witaminy C^[2].

Jak wspierać odporność jesienią?

Dieta bogata w witaminy i składniki mineralne to podstawa wzmacniania odporności, jednak jest kilka innych równie ważnych czynników. Aktywność fizyczna to jeden z nich. Należy możliwie jak najwięcej ruszać się i regularnie ćwiczyć — przynajmniej 3 razy w tygodniu przez 30-60 minut. Tak naprawdę sprawdzi się każda forma aktywności, np. jazda na rowerze, pływanie, bieganie, a nawet spacer. Szczególnie wskazane są treningi na świeżym powietrzu i w każdych warunkach pogodowych.

Ciekawym sposobem jest też tzw. hartowanie organizmu. Polega to na świadomym i kontrolowanym narażaniu ciała na działanie niskich temperatur. Dzięki temu organizm znacznie lepiej toleruje różnice temperatur i skuteczniej broni się przed bakteriami i wirusami. Trzeba też pamiętać o codziennej dawce odpoczynku. Stres, nadmiar obowiązków, zmęczenie to czynniki obniżające odporność. Równie niekorzystny wpływ ma palenie tytoniu czy nadużywanie alkoholu. Nie mniej istotny jest sen. Deficyty snu mogą prowadzić do przemęczenia organizmu, który będzie znacznie bardziej podatny na infekcje^[3].

^[1] Wnęk D., Suplementy diety – kiedy stosować?, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/297206,suplementy-diety-kiedy-stosowac, [dostęp: 20.07.2022]
^[2] Jakimik P., Jakie witaminy warto brać na jesień?, https://www.nowafarmacja.pl/blog/jakie-witaminy-warto-brac-na-jesien, [dostęp: 20.07.2022]
^[3] Mastalerz L., Od czego zależy odporność?, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc, [dostęp: 20.07.2022]