Najlepsze źródła witaminy D. Sprawdź 5 propozycji.

Witamina D wpływa na bardzo wiele procesów zachodzących w naszym organizmie, dlatego też zyskała sobie miano “witaminy życia”. Przede wszystkim witamina D jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci, wspiera też odporność. Jej najlepszym naturalnym źródłem jest słońce. Dowiedz się, gdzie jeszcze można znaleźć witaminę D.

• Słońce

Słońce to najlepsze naturalne źródło witaminy D. Pod wpływem promieniowania słonecznego UVB o długości fali 290-315 nm dochodzi do syntezy skórnej, w ramach której — po licznych przemianach metabolicznych — wytwarzana jest w organizmie witamina D3 (cholekacyferol)^[1].

Z udziałem słońca zdrowy człowiek jest w stanie samodzielnie “wyprodukować” dawkę witaminy D niezbędną do pokrycia dziennego zapotrzebowania^[2]. Konieczne jest jednak przebywanie na słońcu przynajmniej przez 15 minut dziennie między godziną 10 a 15, eksponując na promienie słoneczne minimum 18% powierzchni ciała (przedramiona i częściowo nogi; bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych)^[3].

W ten sposób można zapewnić ilość kalcydiolu we krwi odpowiadająca wartości 10000-20000 IU cholekalcyferolu. Nie ma przy tym żadnego ryzyka związanego z toksycznym gromadzeniem się witaminy D w organizmie. Przy długiej ekspozycji na słońce aktywowane są procesy degradacyjne, które prowadzą do powstania nieaktywnych związków. Nadmiar kalcydiolu odkłada się tkance tłuszczowej i uwalniany jest do krwiobiegu w miesiącach jesienno-zimowych (maksymalnie do dwóch miesięcy)^[1].

Chociaż słońce to najlepsze źródło witaminy D trzeba pamiętać o licznych czynnikach ograniczających efektywność syntezy skórnej. Ze względu na położenie geograficzne Polski proces ten jest możliwy przede wszystkim w lecie, przez ok. trzy miesiące, przy czym warunkiem jest dobra pogoda. Konieczny jest odpowiedni kąt padania promieni i liczbę godzin nasłonecznienia. Do innych czynników zaliczamy też m.in. stopień zanieczyszczenia powietrza, czas ekspozycji na promienie słoneczne, stosowanie kosmetyków z filtrami UV. Również współczesny styl życia przyczynia się do niedoborów tego składnika. Coraz mniej ludzi spędza czas na świeżym powietrzu. W godzinach, gdy synteza skórna mogłaby zachodzić najefektywniej, większość z nas musi pracować w zamkniętych pomieszczeniach, a sztuczne światło nie zastąpi naturalnego^[2].

• Produkty zwierzęce

Prekursorem witaminy D w produktach pochodzenia zwierzęcego jest cholekalcyferol (witamina D3)^[4]. Pewne jej ilości można znaleźć w mięsie czerwonym i drobiowym^[5] oraz wątrobie wieprzowej^[6]. Oprócz tego znajduje się w jajach (w żółtku), podrobach oraz produktach mlecznych — mleku krowim oraz serach żółtych^[7].

Dieta to drugie istotne źródło witaminy D, jednak wraz z pożywieniem można dostarczyć zaledwie 20% dziennego zapotrzebowania na ten składnik^[1]. Zatem nawet zdrowa, urozmaicona i odpowiednio zbilansowana dieta nie jest w stanie zastąpić słońca.

• Ryby i przetwory rybne

Kolejnym egzogennym źródłem witaminy D są tłuste ryby (szczególnie morskie) i ich przetwory. Do najbardziej wartościowych ryb pod tym względem zaliczamy m.in. łososia, sardynki, makrelę, a także tuńczyka czy śledzia. Warto też wzbogacić swoją dietę o pstrąga, halibuta, węgorza czy karpia. Ryby najlepiej przygotowywać poprzez gotowanie, pieczenie lub duszenie. Smażenie nie jest zalecane, ponieważ podczas tego procesu dochodzi do niszczenia witaminy D^[8]. Co ważne, źródłem witaminy D są też popularne w naszym kraju śledzie marynowane lub solone, sardynki z puszki^[9] oraz makrela wędzona^[10].

Witaminę D zawiera też tran, czyli ciekły tłuszcz otrzymywany z wątroby dorsza atlantyckiego^[11]. Kiedyś stosowany w formie płynnej, obecnie dostępny jest, jako suplement diety w formie kapsułek. Podawany jest on głównie dzieciom w celu zapobiegania częstym infekcjom układu oddechowego. Okazuje się jednak, że nieliczne przeprowadzone do tej pory badania wykazały nieznaczny efekt wspomagający tranu w leczeniu i profilaktyce infekcji^[1]. Oczywiście może być on traktowany jako jedno ze źródeł witaminy D, jednak nigdy nie zastąpi ani syntezy skórnej, ani odpowiednio zbilansowanej diety.

• Grzyby i drożdże

W grzybach i drożdżach występuje ergokalcyferol (witamina D2), czyli związek będący prekursorem witaminy D^[12]. Tak naprawdę to jedyne źródła pokarmowe tego składnika, które nie pochodzą od zwierząt.

Drożdże piekarskie (Saccharomyces cerevisiae) mogą być poddane działaniu światła ultrafioletowego, dzięki czemu ergosterol przekształcany jest w ergokalcyferol, czyli witaminę D2. Zawartość witaminy D2 w koncentracie drożdżowym waha się w przedziale 1 800 000–3 500 000 IU witaminy D/100 g (450–875 µg/g). Ten rodzaj drożdży występuje w postaci sypkich granulek o barwie jasnobrązowej. Może być użyty do produkcji chleba i bułek drożdżowych, drożdżowego pieczywa cukierniczego i wyrobów ciastkarskich. Takie pieczywo dostarcza 5 μg witaminy D2 w 100 g a suplementy diety z drożdżami – 5 μg witaminy D2 w porcji dziennej. W Unii Europejskiej promieniowaniu UV można poddać również chleb i mleko, które dzięki temu mogą być źródłem witaminy D.”

Grzyby to jedyne wegańskie naturalne źródło witaminy D. W organizmach grzybów promieniowanie UV-B (o długości od 280 do 315 nm) pobudza syntezę, dzięki której z ergosterolu wytwarza się ergokalcyferol. Ergosterol (inaczej prowitamina D2) to główny steroid produkowany przez grzyby^[13].

Warto przy tym pamiętać, że zawartość witaminy D2 w grzybach zależy od warunków środowiskowych w jakich rosły, a także cech gatunkowych. Im większa ekspozycja na promieniowanie słoneczne, tym więcej ergokalcyferolu może zawierać grzyb, zatem najcenniejsze wydają się gatunki dojrzewające w naturalnych warunkach. Jednocześnie grzyby pochodzące z upraw przemysłowych mogą być poddawane sztucznemu naświetlaniu, którego celem jest zwiększenie ich wartości odżywczej (sztuczne źródła światła też są skuteczne).

Witaminę D można czerpać z grzybów rosnących lub uprawianych w naszym kraju, takich jak np. pieczarka dwuzarodnikowa, boczniak ostrygowaty, borowik szlachetny, mleczaj rydz, a także gatunki koźlarzy, maślaków oraz podgrzybków^[14]. Dobrą praktyką jest suszenie grzybów na słońcu, gdyż w ten sposób możemy podnieść ich walory odżywcze^[15]. W UE zezwala się na produkcję pieczarek dwuzarodnikowych (Agaricus bisporus) poddanych działaniu promieniowania UV.

• Produkty wzbogacone witaminą D i suplementy diety

W produktach spożywczych witamina D występuje dość rzadko i w niewielkich ilościach, dodatkowo głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Dlatego też coraz częściej możemy się spotkać z żywnością wzbogaconą tą witaminą. W Polsce obligatoryjnie wzbogaca się tłuszcze roślinne w witaminę D – tak, aby maksymalna ilość w 100 g produktu końcowego była nie wyższa niż 7,5 µg (300 j.m.), przy czym 1 µg cholekalcyferolu = 40 j.m. witaminy D. Są też inne produkty, np. mleko (w tym tzw. „mleko” roślinne), soki, jogurty, produkty zbożowe czy soja. Ocenia się jednak, że wzbogacenie pożywienia stosowane jest dość wybiórczo, niekonsekwentnie i w zbyt małym zakresie^[16], dlatego też opieranie się wyłącznie na tej grupie produktów spożywczych może nie być skuteczne w zakresie dostarczania witaminy D.

Z tego też powodu dla większości ludzi najlepszym źródłem tej witaminy jest synteza skórna pod wpływem ekspozycji na światło słoneczne. W uzasadnionych przypadkach rozwiązaniem może być też odpowiednio dobrana suplementacja. Suplementy diety, zapewniające organizmowi zalecaną dawkę witaminy D, rekomendowane są w okresie jesienno-zimowym, a u niektórych osób (m.in. u seniorów z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej) nawet przez cały rok^[17].

^[1] Grygiel-Górniak B., Puszczewicz M., Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii, Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; tom 68: 359-368, s. 360.
^[2] Grafka A. i in., Rola witaminy D w organizmie, Diagnostyka Laboratoryjna 2019; 55(1): 55-60, s. 57.
^[3] Tamże, s. 57.
^[4] Cyt. Grygiel-Górniak B., Puszczewicz M., Witamina D – nowe…, s. 360.
^[5] Wnęk D., Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna?, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna, [dostęp: 17.09.2020]
^[6] Przygoda B., Witamina D, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d, [dostęp: 17.09.2020]
^[7] Cyt. Wnęk D., Witamina D – jaka…
^[8] Opiela A., Dieta bogata w witaminę D, https://www.farmacjapraktyczna.pl/2016/04/dieta-bogata-witamine-d/, [dostęp: 17.09.2020]
^[9] Cyt. Wnęk D., Witamina D – jaka…
^[10] Cyt. Przygoda B., Witamina D…
^[11] Feleszko W., Jakie jest działanie tranu (nadal często stosowanego)?, https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.5.1.7., [dostęp: 17.09.2020]
^[12] Cyt. Grygiel-Górniak B., Puszczewicz M., Witamina D – nowe…, s. 360.
^[13] Kraśnicka M., Witamina D w grzybach jadalnych, https://dietetycy.org.pl/witamina-d-w-grzybach-jadalnych/, [dostęp: 17.09.2020]
^[14] Cyt. Kraśnicka M., Witamina D w grzybach…
^[15] Cyt. Opiela A., Dieta bogata w witaminę D…
^[16] Kennel K.A., Drake M.T., Hurley D.L., Niedobór witaminy D u dorosłych: kiedy badać i jak leczyć?, Medycyna Po Dyplomie, VOL20/nr 5/Maj 2011, s. 61.
^[17] Wnęk D., Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna?, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna, [dostęp: 17.09.2020]