Vitrum D3 – witamina słońca

Najlepsze źródła witaminy D. Sprawdź 5 propozycji.

Witamina D wpływa na bardzo wiele procesów zachodzących w naszym organizmie, dlatego też zyskała sobie miano “witaminy życia”. Przede wszystkim witamina D jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci, wspiera też odporność. Jej najlepszym naturalnym źródłem jest słońce. Dowiedz się, gdzie jeszcze można znaleźć witaminę D.

Słońce

Słońce to najlepsze naturalne źródło witaminy D. Pod wpływem promieniowania słonecznego UVB o długości fali 290-315 nm dochodzi do syntezy skórnej, w ramach której — po licznych przemianach metabolicznych — wytwarzana jest w organizmie witamina D3 (cholekacyferol)1.

Z udziałem słońca zdrowy człowiek jest w stanie samodzielnie “wyprodukować” dawkę witaminy D niezbędną do pokrycia dziennego zapotrzebowania2. Konieczne jest jednak przebywanie na słońcu przynajmniej przez 15 minut dziennie między godziną 10 a 15, eksponując na promienie słoneczne minimum 18% powierzchni ciała (przedramiona i częściowo nogi; bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych)3.

Produkty zwierzęce

Prekursorem witaminy D w produktach pochodzenia zwierzęcego jest cholekalcyferol (witamina D3)4. Pewne jej ilości można znaleźć w mięsie czerwonym i drobiowym5 oraz wątrobie wieprzowej6. Oprócz tego znajduje się w jajach (w żółtku), podrobach oraz produktach mlecznych — mleku krowim oraz serach żółtych7.

Ryby i przetwory rybne

Kolejnym egzogennym źródłem witaminy D są tłuste ryby (szczególnie morskie) i ich przetwory. Do najbardziej wartościowych ryb pod tym względem zaliczamy m.in. łososia, sardynki, makrelę, a także tuńczyka czy śledzia. Warto też wzbogacić swoją dietę o pstrąga, halibuta, węgorza czy karpia. Ryby najlepiej przygotowywać poprzez gotowanie, pieczenie lub duszenie. Smażenie nie jest zalecane, ponieważ podczas tego procesu dochodzi do niszczenia witaminy D8. Co ważne, źródłem witaminy D są też popularne w naszym kraju śledzie marynowane lub solone, sardynki z puszki9 oraz makrela wędzona10.

Witaminę D zawiera też tran, czyli ciekły tłuszcz otrzymywany z wątroby dorsza atlantyckiego11. Kiedyś stosowany w formie płynnej, obecnie dostępny jest, jako suplement diety w formie kapsułek.

Grzyby i drożdże

W grzybach i drożdżach występuje ergokalcyferol (witamina D2), czyli związek będący prekursorem witaminy D12. Tak naprawdę to jedyne źródła pokarmowe tego składnika, które nie pochodzą od zwierząt.

Drożdże piekarskie (Saccharomyces cerevisiae) mogą być poddane działaniu światła ultrafioletowego, dzięki czemu ergosterol przekształcany jest w ergokalcyferol, czyli witaminę D2. Zawartość witaminy D2 w koncentracie drożdżowym waha się w przedziale 1 800 000–3 500 000 IU witaminy D/100 g (450–875 µg/g). Ten rodzaj drożdży występuje w postaci sypkich granulek o barwie jasnobrązowej. Może być użyty do produkcji chleba i bułek drożdżowych, drożdżowego pieczywa cukierniczego i wyrobów ciastkarskich. Takie pieczywo dostarcza 5 μg witaminy D2 w 100 g a suplementy diety z drożdżami – 5 μg witaminy D2 w porcji dziennej. W Unii Europejskiej promieniowaniu UV można poddać również chleb i mleko, które dzięki temu mogą być źródłem witaminy D.”

Grzyby to jedyne wegańskie naturalne źródło witaminy D. W organizmach grzybów promieniowanie UV-B (o długości od 280 do 315 nm) pobudza syntezę, dzięki której z ergosterolu wytwarza się ergokalcyferol. Ergosterol (inaczej prowitamina D2) to główny steroid produkowany przez grzyby13.

Warto przy tym pamiętać, że zawartość witaminy D2 w grzybach zależy od warunków środowiskowych w jakich rosły, a także cech gatunkowych. Im większa ekspozycja na promieniowanie słoneczne, tym więcej ergokalcyferolu może zawierać grzyb, zatem najcenniejsze wydają się gatunki dojrzewające w naturalnych warunkach. Jednocześnie grzyby pochodzące z upraw przemysłowych mogą być poddawane sztucznemu naświetlaniu, którego celem jest zwiększenie ich wartości odżywczej (sztuczne źródła światła też są skuteczne).

Witaminę D można czerpać z grzybów rosnących lub uprawianych w naszym kraju, takich jak np. pieczarka dwuzarodnikowa, boczniak ostrygowaty, borowik szlachetny, mleczaj rydz, a także gatunki koźlarzy, maślaków oraz podgrzybków14. Dobrą praktyką jest suszenie grzybów na słońcu, gdyż w ten sposób możemy podnieść ich walory odżywcze15. W UE zezwala się na produkcję pieczarek dwuzarodnikowych (Agaricus bisporus) poddanych działaniu promieniowania UV.

Produkty wzbogacone witaminą D i suplementy diety

W produktach spożywczych witamina D występuje dość rzadko i w niewielkich ilościach, dodatkowo głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Dlatego też coraz częściej możemy się spotkać z żywnością wzbogaconą tą witaminą. W Polsce obligatoryjnie wzbogaca się tłuszcze roślinne w witaminę D – tak, aby maksymalna ilość w 100 g produktu końcowego była nie wyższa niż 7,5 µg (300 j.m.), przy czym 1 µg cholekalcyferolu = 40 j.m. witaminy D. Są też inne produkty, np. mleko (w tym tzw. „mleko” roślinne), soki, jogurty, produkty zbożowe czy soja. Ocenia się jednak, że wzbogacenie pożywienia stosowane jest dość wybiórczo, niekonsekwentnie i w zbyt małym zakresie16, dlatego też opieranie się wyłącznie na tej grupie produktów spożywczych może nie być skuteczne w zakresie dostarczania witaminy D.

Z tego też powodu dla większości ludzi najlepszym źródłem tej witaminy jest synteza skórna pod wpływem ekspozycji na światło słoneczne. W uzasadnionych przypadkach rozwiązaniem może być też odpowiednio dobrana suplementacja. Suplementy diety, zapewniające organizmowi zalecaną dawkę witaminy D, rekomendowane są w okresie jesienno-zimowym, a u niektórych osób (m.in. u seniorów z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej) nawet przez cały rok17.

  1. Grygiel-Górniak B., Puszczewicz M., Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii, Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; tom 68: 359-368, s. 360.
  2. Grafka A. i in., Rola witaminy D w organizmie, Diagnostyka Laboratoryjna 2019; 55(1): 55-60, s. 57.
  3. Tamże, s. 57.
  4. Cyt. Grygiel-Górniak B., Puszczewicz M., Witamina D – nowe…, s. 360.
  5. Wnęk D., Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna?, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna, [dostęp: 17.09.2020]
  6. Przygoda B., Witamina D, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d, [dostęp: 17.09.2020]
  7. Cyt. Wnęk D., Witamina D – jaka…
  8. Opiela A., Dieta bogata w witaminę D, https://www.farmacjapraktyczna.pl/2016/04/dieta-bogata-witamine-d/, [dostęp: 17.09.2020]
  9. Cyt. Wnęk D., Witamina D – jaka…
  10. Cyt. Przygoda B., Witamina D…
  11. Feleszko W., Jakie jest działanie tranu (nadal często stosowanego)?, https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.5.1.7., [dostęp: 17.09.2020]
  12. Cyt. Grygiel-Górniak B., Puszczewicz M., Witamina D – nowe…, s. 360.
  13. Kraśnicka M., Witamina D w grzybach jadalnych, https://dietetycy.org.pl/witamina-d-w-grzybach-jadalnych/, [dostęp: 17.09.2020]
  14. Cyt. Kraśnicka M., Witamina D w grzybach…
  15. Cyt. Opiela A., Dieta bogata w witaminę D…
  16. Kennel K.A., Drake M.T., Hurley D.L., Niedobór witaminy D u dorosłych: kiedy badać i jak leczyć?, Medycyna Po Dyplomie, VOL20/nr 5/Maj 2011, s. 61.
  17. Wnęk D., Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna?, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna, [dostęp: 17.09.2020]