Vitrum D3 – witamina słońca

Najlepsze źródła witaminy D. Sprawdź 5 propozycji.

Witamina D wpływa na bardzo wiele procesów zachodzących w naszym organizmie, dlatego też zyskała sobie miano “witaminy życia”. Przede wszystkim witamina D jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci, wspiera też odporność. Jej najlepszym naturalnym źródłem jest słońce. Dowiedz się, gdzie jeszcze można znaleźć witaminę D.

  • Słońce

Słońce to najlepsze naturalne źródło witaminy D. Pod wpływem promieniowania słonecznego UVB o długości fali 290-315 nm dochodzi do syntezy skórnej, w ramach której — po licznych przemianach metabolicznych — wytwarzana jest w organizmie witamina D3 (cholekacyferol)[1].

Z udziałem słońca zdrowy człowiek jest w stanie samodzielnie “wyprodukować” dawkę witaminy D niezbędną do pokrycia dziennego zapotrzebowania[2]. Konieczne jest jednak przebywanie na słońcu przynajmniej przez 15 minut dziennie między godziną 10 a 15, eksponując na promienie słoneczne minimum 18% powierzchni ciała (przedramiona i częściowo nogi; bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych)[3].

  • Produkty zwierzęce

Prekursorem witaminy D w produktach pochodzenia zwierzęcego jest cholekalcyferol (witamina D3)[4]. Pewne jej ilości można znaleźć w mięsie czerwonym i drobiowym[5] oraz wątrobie wieprzowej[6]. Oprócz tego znajduje się w jajach (w żółtku), podrobach oraz produktach mlecznych — mleku krowim oraz serach żółtych[7].

  • Ryby i przetwory rybne

Kolejnym egzogennym źródłem witaminy D są tłuste ryby (szczególnie morskie) i ich przetwory. Do najbardziej wartościowych ryb pod tym względem zaliczamy m.in. łososia, sardynki, makrelę, a także tuńczyka czy śledzia. Warto też wzbogacić swoją dietę o pstrąga, halibuta, węgorza czy karpia. Ryby najlepiej przygotowywać poprzez gotowanie, pieczenie lub duszenie. Smażenie nie jest zalecane, ponieważ podczas tego procesu dochodzi do niszczenia witaminy D[8]. Co ważne, źródłem witaminy D są też popularne w naszym kraju śledzie marynowane lub solone, sardynki z puszki[9] oraz makrela wędzona[10].

Witaminę D zawiera też tran, czyli ciekły tłuszcz otrzymywany z wątroby dorsza atlantyckiego[11]. Kiedyś stosowany w formie płynnej, obecnie dostępny jest, jako suplement diety w formie kapsułek.

  • Grzyby i drożdże

W grzybach i drożdżach występuje ergokalcyferol (witamina D2), czyli związek będący prekursorem witaminy D[12]. Tak naprawdę to jedyne źródła pokarmowe tego składnika, które nie pochodzą od zwierząt.

Drożdże piekarskie (Saccharomyces cerevisiae) mogą być poddane działaniu światła ultrafioletowego, dzięki czemu ergosterol przekształcany jest w ergokalcyferol, czyli witaminę D2. Zawartość witaminy D2 w koncentracie drożdżowym waha się w przedziale 1 800 000–3 500 000 IU witaminy D/100 g (450–875 µg/g). Ten rodzaj drożdży występuje w postaci sypkich granulek o barwie jasnobrązowej. Może być użyty do produkcji chleba i bułek drożdżowych, drożdżowego pieczywa cukierniczego i wyrobów ciastkarskich. Takie pieczywo dostarcza 5 μg witaminy D2 w 100 g a suplementy diety z drożdżami – 5 μg witaminy D2 w porcji dziennej. W Unii Europejskiej promieniowaniu UV można poddać również chleb i mleko, które dzięki temu mogą być źródłem witaminy D.”

Grzyby to jedyne wegańskie naturalne źródło witaminy D. W organizmach grzybów promieniowanie UV-B (o długości od 280 do 315 nm) pobudza syntezę, dzięki której z ergosterolu wytwarza się ergokalcyferol. Ergosterol (inaczej prowitamina D2) to główny steroid produkowany przez grzyby[13].

Warto przy tym pamiętać, że zawartość witaminy D2 w grzybach zależy od warunków środowiskowych w jakich rosły, a także cech gatunkowych. Im większa ekspozycja na promieniowanie słoneczne, tym więcej ergokalcyferolu może zawierać grzyb, zatem najcenniejsze wydają się gatunki dojrzewające w naturalnych warunkach. Jednocześnie grzyby pochodzące z upraw przemysłowych mogą być poddawane sztucznemu naświetlaniu, którego celem jest zwiększenie ich wartości odżywczej (sztuczne źródła światła też są skuteczne).

Witaminę D można czerpać z grzybów rosnących lub uprawianych w naszym kraju, takich jak np. pieczarka dwuzarodnikowa, boczniak ostrygowaty, borowik szlachetny, mleczaj rydz, a także gatunki koźlarzy, maślaków oraz podgrzybków[14]. Dobrą praktyką jest suszenie grzybów na słońcu, gdyż w ten sposób możemy podnieść ich walory odżywcze[15]. W UE zezwala się na produkcję pieczarek dwuzarodnikowych (Agaricus bisporus) poddanych działaniu promieniowania UV.

  • Produkty wzbogacone witaminą D i suplementy diety

W produktach spożywczych witamina D występuje dość rzadko i w niewielkich ilościach, dodatkowo głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Dlatego też coraz częściej możemy się spotkać z żywnością wzbogaconą tą witaminą. W Polsce obligatoryjnie wzbogaca się tłuszcze roślinne w witaminę D – tak, aby maksymalna ilość w 100 g produktu końcowego była nie wyższa niż 7,5 µg (300 j.m.), przy czym 1 µg cholekalcyferolu = 40 j.m. witaminy D. Są też inne produkty, np. mleko (w tym tzw. „mleko” roślinne), soki, jogurty, produkty zbożowe czy soja. Ocenia się jednak, że wzbogacenie pożywienia stosowane jest dość wybiórczo, niekonsekwentnie i w zbyt małym zakresie[16], dlatego też opieranie się wyłącznie na tej grupie produktów spożywczych może nie być skuteczne w zakresie dostarczania witaminy D.

Z tego też powodu dla większości ludzi najlepszym źródłem tej witaminy jest synteza skórna pod wpływem ekspozycji na światło słoneczne. W uzasadnionych przypadkach rozwiązaniem może być też odpowiednio dobrana suplementacja. Suplementy diety, zapewniające organizmowi zalecaną dawkę witaminy D, rekomendowane są w okresie jesienno-zimowym, a u niektórych osób (m.in. u seniorów z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej) nawet przez cały rok[17].

[1] Grygiel-Górniak B., Puszczewicz M., Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii, Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; tom 68: 359-368, s. 360.

[2] Grafka A. i in., Rola witaminy D w organizmie, Diagnostyka Laboratoryjna 2019; 55(1): 55-60, s. 57.

[3] Tamże, s. 57.

[4] Cyt. Grygiel-Górniak B., Puszczewicz M., Witamina D – nowe…, s. 360.

[5] Wnęk D., Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna?, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna, [dostęp: 17.09.2020]

[6] Przygoda B., Witamina D, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d, [dostęp: 17.09.2020]

[7] Cyt. Wnęk D., Witamina D – jaka…

[8] Opiela A., Dieta bogata w witaminę D, https://www.farmacjapraktyczna.pl/2016/04/dieta-bogata-witamine-d/, [dostęp: 17.09.2020]

[9] Cyt. Wnęk D., Witamina D – jaka…

[10] Cyt. Przygoda B., Witamina D…

[11] Feleszko W., Jakie jest działanie tranu (nadal często stosowanego)?, https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.5.1.7., [dostęp: 17.09.2020]

[12] Cyt. Grygiel-Górniak B., Puszczewicz M., Witamina D – nowe…, s. 360.

[13] Kraśnicka M., Witamina D w grzybach jadalnych, https://dietetycy.org.pl/witamina-d-w-grzybach-jadalnych/, [dostęp: 17.09.2020]

[14] Cyt. Kraśnicka M., Witamina D w grzybach…

[15] Cyt. Opiela A., Dieta bogata w witaminę D…

[16] Kennel K.A., Drake M.T., Hurley D.L., Niedobór witaminy D u dorosłych: kiedy badać i jak leczyć?, Medycyna Po Dyplomie, VOL20/nr 5/Maj 2011, s. 61.

[17] Wnęk D., Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna?, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna, [dostęp: 17.09.2020]