Ile powinniśmy przyjmować optymalnie witaminy D?

Osłabienie, uczucie zmęczenia, bóle głowy, łamliwość włosów i paznokci, zmiany skórne — przyczyn tych (i wielu innych) dolegliwości często upatruje się w tzw. zakwaszeniu organizmu. Czy jednak rzeczywiście kwasy mają tak istotny wpływ na zdrowie? Czym właściwie jest zakwaszenie organizmu?

Zakwaszenie organizmu wciąż budzi sporo pytań, wątpliwości, a nawet poważnych kontrowersji, zwłaszcza wśród dietetyków i lekarzy. Okazuje się, że to pojęcie ma zupełnie inne znaczenie w ujęciu pseudonaukowym niż medycznym. W przestrzeni publicznej, głównie w internecie, znaleźć można wiele wskazówek dotyczących tego, jak poprzez dietę odkwasić organizm. Czy jednak z punktu widzenia zdrowotnego rzeczywiście jest to uzasadnione i korzystne, szczególnie w świetle dowodów naukowych?

Powszechne rozumienie zakwaszenia organizmu a badania naukowe

Zakwaszenie organizmu to zagadnienie, które w kontekście diety stało się bardzo popularne. Zwolennicy tej teorii upatrują się w nim przyczyny wielu dolegliwości zdrowotnych, a nawet poważnych schorzeń. Jako remedium zaleca się dietę zasadotwórczą. W związku z tak powszechnym zainteresowaniem przeprowadzono pewne badania, głównie obserwacyjne, których celem była ocena kliniczna tego zjawiska i jego wpływu na zdrowie. Nie udowodniono jednak bezpośredniego związku zakwaszenia organizmu ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia osteoporozy, nowotworem pęcherza moczowego czy innymi chorobami. Dane naukowe nie uzasadniają więc stosowania konkretnych diet „odkwaszających” czy suplementów diety ograniczających proces zakwaszania organizmu^[1].

Czy zatem jest to wyłącznie pseudonaukowe zjawisko? Na tak postawione pytanie trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Po pierwsze, jak dotąd przeprowadzono stosunkowo niewiele badań klinicznych, po drugie dostępne dane naukowe uwzględniające obiektywne wnioski są ograniczone. Po trzecie, utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej niewątpliwie jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że tzw. diety odkwaszające opierają się przede wszystkim na dużym spożyciu owoców i warzyw, a ograniczeniu zawartości produktów pochodzenia zwierzęcego, można uznać, że są one zgodne z zaleceniami dotyczącymi prawidłowego żywienia^[2]. W świetle tych ustaleń najkorzystniejsze dla zdrowia będzie nie tyle dążenie do odkwaszenia organizmu, ile zapewniania mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych na optymalnym poziomie.

Kwasotwórcza i alkalizująca żywność

Podkreślić należy, że istnienie kwasotwórczej i alkalizującej żywności jest faktem naukowym. Pojęcia te odnoszą się do zawartości w produktach spożywczych zasadotwórczych składników mineralnych, takich jak wapń, magnez, potas, czy sód, oraz kwasotwórczych — fosfor, siarka, chlor. Jeśli te drugie będą przeważać w diecie, rzeczywiście może dojść do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej i zmian w pH krwi. Jest to więc argument przemawiający za tym, że potencjalnie może dojść do zjawiska określanego mianem zakwaszenia organizmu. Trudno jednak jednoznacznie powiązać go ryzykiem wystąpienia osteoporozy czy rozwojem chorób układu moczowego^[3].

Żywność potencjalnie zakwaszająca organizm

Do żywności, która może mieć negatywny wpływ na równowagę kwasowo-zasadową, zaliczamy przede wszystkim produkty wysoko przetworzone, a więc poddawane głębokiej obórce przemysłowej. Prowadzi to do utraty większości wartościowych składników odżywczych, przy jednoczesnym wzbogaceniu o substancje wykazujące negatywny wpływ na organizm, takich jak m.in. rozmaite polepszacze smaku, konserwanty, szkodliwe tłuszcze, cukier itd^[4]. Do tej grupy zaliczamy m.in. żywność typu fast food, parówki, gotowe sosy i zupy w torebkach, wafle ryżowe, niektóre słodycze, chipsy i niektóre inne słone przekąski, niektóre płatki śniadaniowe i chrupki do mleka^[5].

Wysoki potencjał zakwaszający mają rozmaite substancje słodzące, w tym zarówno cukier oraz miód, jak i sztuczne słodziki, sacharyna, melasa, fruktoza czy syrop z trzciny cukrowej. Dotyczy to także przypraw, w szczególności musztardy, octu, syropu ryżowego, soli, majonezu, glutaminianu sodu czy drożdży. Także kakao, dżemy i galaretki są pod tym względem niekorzystne^[6].

Do produktów o właściwościach kwasotwórczych zaliczamy napoje gazowane, a przede wszystkim tzw. napoje energetyczne. Jednak podobne działanie może wykazywać czarna herbata pita w nadmiarze czy słodzone soki owocowe. Zakwaszające są też wszelkiego rodzaju napoje alkoholowe oraz palenie papierosów.

Czy trzeba z nich całkowicie rezygnować? Z bardzo wielu z pewnością warto, dotyczy to przede wszystkim papierosów, alkoholu czy napojów energetycznych. Sporadyczne sięgnięcie po parówkę, ciastko czy nawet majonez z całą pewnością nie spowoduje zakwaszenia organizmu prowadzącego do niepokojących dolegliwości.

Białko zwierzęce też jest kwasotwórcze

Do produktów o właściwościach kwasotwórczych zalicza się też białko zwierzęce, które znajduje się nie tylko w mięsie, ale i rybach, mleku i przetworach mlecznych oraz jajach^[7]. Czy to oznacza, że nie należy ich jeść? Absolutnie nie! Tego typu żywność musi się znaleźć w codziennej diecie. Szczególnie ważne jest mleko oraz nabiał, gdyż jest to jedno z podstawowych i najlepszych źródeł dobrze przyswajalnego wapnia. Ryby zapewniają nie tylko wapń, ale i witaminę D w niewielkich ilościach, stanowiąc doskonałe uzupełnienie dla syntezy skórnej zachodzącej pod wpływem słońca. Problematyczne jest wyłącznie nadmierne spożycie białka zwierzęcego. Optymalnym rozwiązaniem może być zatem np. redukowanie ilości mięsa na korzyść warzyw.

Równowaga kwasowo-zasadowa jest dla organizmu ważna

Mianem równowagi kwasowo-zasadowej określa się stan, w którym utrzymany jest prawidłowy stosunek kationów i anionów w płynach ustrojowych. Jest to warunek konieczny do zachowania odpowiedniego pH i prawidłowego przebiegu procesów życiowych. Wszelkie zaburzenia w tym zakresie mogą prowadzić do problemów z prawidłowym funkcjonowaniem nerek, płuc czy procesów metabolicznych. Co ważne, istotne jest przy tym utrzymanie na odpowiednim poziomie zarówno związków o charakterze kwaśnym, jak i zasadowym. Obniżenie pH w kierunku kwasowym może doprowadzić do kwasicy (acidozy). Z kolei nadmierne ilości substancji o charakterze zasadowym prowadzi do zasadowicy (alokazy)^[8].

Jak utrzymać równowagę kwasowo-zasadową?

Produkty spożywcze mogą wykazywać zdolność do zakwaszania lub alkalizowania organizmu. W tym kontekście przy ocenie potencjału kwasotwórczego najczęściej stosuje się wskaźnik PRAL, czyli potencjalne obciążenie kwasem nerek. Uwzględnia on ilość białka, fosforu, potasu, magnezu i wapnia w produktach spożywczych.

Zgodnie ze wskaźnikiem PRAL w diecie zachodniej (do której zaliczamy również dietę Polaków) najbardziej niekorzystne dla równowagi kwasowo-zasadowej są produkty o dużym stopniu przetworzenia (głównie wymienione w tekście powyżej). Jednocześnie podkreślić należy, że w owocach i niektórych warzywach też występują składniki mineralne w postaci soli organicznych, takich jak kwas cytrynowy (np. cytryna, pomidory), kwas jabłkowy (np. jabłka, pomidory), kwas benzoesowy (np. żurawina), kwas szczawiowy (np. szpinak, szczaw, truskawki), czy kwas winowy (winogrona)^[9].

Na czym polega dieta na zakwaszenie organizmu?

Dieta alkaliczna, czyli potencjalnie zapobiegająca zakwaszeniu organizmu, polega na zwiększaniu udziału produktów, w których przeważają pierwiastki zasadotwórcze, a zmniejszaniu spożycia produktów bogatych w pierwiastki kwasotwórcze (głównie mięso i jego przetwory). Sama koncepcja tej diety jest słuszna, gdyż zachęca się w niej do spożywania przede wszystkim warzyw i owoców. Nie można jednak z pełną odpowiedzialnością polecić tego modelu żywienia ze względu na brak jednoznacznych wyników badań, które wskazywałyby na to, że ma on jakikolwiek pozytywny wpływ na organizm^[10].

Podsumowanie: najważniejsza jest zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta

Kontrowersje wokół pojęcia zakwaszenia organizmu oraz brak jednoznacznych badań naukowych potwierdzających stosowanie diety alkalicznej powinny przekonywać do tego, aby przede wszystkim odżywiać się w sposób adekwatny do potrzeb na danym etapie życia oraz stanu zdrowia. Codzienny jadłospis powinien być urozmaicony i odpowiednio zbilansowany. Nie może w nim zabraknąć żadnych składników odżywczych. Trzeba dbać o odpowiednią podaż wapnia, który znajduje się głównie w mleku i przetworach mlecznych, magnezu obecnego w warzywach i owocach, a przede wszystkim witaminy D, która rzadko występuje w żywności, ale może być syntezowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych.

^[1] Sobiecki J., Czym jest „zakwaszenie organizmu”? Czy jest to pojęcie odnoszące się do fizjologii, czy pseudonaukowy „wymysł”?, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/197412,czym-jest-zakwaszenie-organizmu-czy-jest-to-pojecie-odnoszace-sie-do-fizjologii-czy-pseudonaukowy-wymysl, [dostę: 8.06.2022]
^[2] Tamże.
^[3] Tamże.
^[4] Śnieżek H., Jak dbać o swoje zdrowie?, Wydawnictwo Psychoskok, Konin 2017, s. 15.
^[5] Tamże, s. 15-18.
^[6]  Produkty zakwaszające organizm i zasadowe, www.kroplakrwi.net/download/produkty.pdf, [dostęp: 08.06.2022]
^[7] Cyt. Śnieżek H., Jak dbać o swoje zdrowie?…, s. 18.
^[8] Durbas M, Zakwaszenie organizmu – prawda czy mit?, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/186770,zakwaszenie-organizmu-prawda-czy-mit, [dostęp: 08.06.2022]
^[9] Tamże.
^[10] Wiśniewska K., Zakwaszenie organizmu – prawda czy mit?, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zakwaszenie-organizmu-prawda-czy-mit/, [dostęp: 8.06.2022]