Poznaj produkty bogate w fosfor

Fosfor, który podobnie jak wapń wpływa na mineralizację kości, występuje powszechnie w żywności. Poznaj produkty, które stanowią najlepsze źródło tego składnika mineralnego.

Fosfor spełnia wiele istotnych funkcji w naszym organizmie. 85% tego pierwiastka zlokalizowana jest w zębach i szkielecie^[1], gdzie wraz z wapniem współuczestniczy w procesie mineralizacji^[2]. Pozostała ilość fosforu znajduje się w mięśniach, tkankach lub narządach, płynie śródkomórkowym i płynie pozakomórkowym^[3]. Jest to składnik mineralny, który występuje w jądrach wszystkich komórek oraz wchodzi w skład wielu enzymów. Uczestniczy w przemianach energetycznych, sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu błon komórkowych^[4].

Rola fosforu w organizmie jest bardzo ważna, dlatego też nie może go zabraknąć w codziennej diecie. U dzieci jest potrzebny do normalnego wzrostu i rozwoju kości, a w późniejszym wieku do utrzymania zdrowych kości. Na szczęście jest to makroelement występujący w wielu produktach — zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, a także w żywności przetworzonej. Potrzeba suplementacji diety fosforem występuje więc bardzo rzadko. Większym problemem może być nadmierna podaż, a także nieodpowiedni stosunek fosforu do wapnia.

Mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w fosfor

Fosfor występuje w mięsie oraz wielu różnych produktach pochodzenia zwierzęcego. Do mięsnych źródeł fosforu zaliczamy m.in.:

• wieprzowinę, schab: 208 mg/100 g
• szynkę z indyka: 206 mg/100 g
• nogę (udo) z kurczaka: 196 mg/100 g
• kiełbasę śląską: 189 mg/100 g
• szynkę wieprzową gotowaną: 187 mg/100 g

Znajduje się też w rybach i przetworach rybnych, w tym m.in. w:

• sardynkach w pomidorach: 420 mg/100 g
• łososiu wędzonym: 250 mg/100 g
• śledziu w oleju: 221 mg/100 g
• dorszu świeżym: 184 mg/100 g

Doskonałym źródłem fosforu są też inne produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym przede wszystkim mleko i przetwory mleczne:

• ser topiony edamski: 578 mg/100 g
• ser ementaler pełnotłusty: 416 mg/100 g
• ser camembert pełnotłusty: 310 mg/100 g
• ser twarogowy półtłusty: 227 mg/100 g
• jaja kurze całe: 204 mg/100 g
• mleko 3,2% tł.: 85 mg/100 g
• jogurt truskawkowy 1,5% tł.: 97 mg/100 g^[5]

Roślinne źródła fosforu

Warzywa i owoce zawierają nieco mniejsze ilości fosforu niż produkty pochodzenia zwierzęcego, jednak ze względu na to, że powinny stanowić podstawę zdrowej diety, z powodzeniem mogą być traktowane jako dodatkowe źródło pozyskiwania tego pierwiastka.

Do warzyw bogatych w fosfor zaliczane są m.in.:

• fasola, nasiona suche : 437 mg/100 g
• brokuły : 66 mg/100 g
• por: 52 mg/100 g
• kapusta biała: 33 mg/100 g
• szpinak: 29 mg/100 g

W owocach fosforu jest stosunkowo niewiele, np. w:

• pomarańczach: 23 mg/100 g
• jabłkach: 9 mg/100 g

Dobrym źródłem fosforu są nasiona i orzechy, które mogą być spożywane jako zdrowe przekąski:

• nasiona słonecznika: 784 mg/100 g
• migdały: 454 mg/100 g
• orzechy włoskie: 332 mg/100 g^[6]

Pieczywo i produkty zbożowe

Cennym źródłem fosforu są też różnorodne produkty zbożowe oraz pieczywo, w tym przede wszystkim:

• kasza gryczana: 495 mg/100 g
• płatki owsiane: 433 mg/100 g
• chleb żytni razowy: 204 mg/100 g
• ryż biały: 135 mg/100 g
• chleb baltonowski: 91 mg/100 g
• kajzerki: 77 mg/100 g^[7]

Przyswajalność fosforu z roślin i produktów zbożowych

Warto pamiętać, że przyswajalność fosforu, podobnie jak innych składników mineralnych, w przypadku roślin oraz produktów zbożowych może być ograniczona, gdyż występuje on w połączeniu z fitynianami, cechującymi się niską biodostępnością — średnio na poziomie 10–30%^[8].

Aby zwiększyć ich dostępność z produktów roślinnych, zaleca się stosowanie odpowiedniej obróbki technologicznej^[9]. Do tego rodzaju zabiegów zaliczamy m.in. fermentację ciasta podczas wypieków chleba czy bułek. Podczas fermentacji obecny w ziarnach zbóż enzym (fitaza) rozkłada część fitynianów, uwalniając fosfor i zwiększając jego przyswajalność przez ludzki organizm^[10]. Do innych sposobów zwiększania biodostępności fosforu z roślin zaliczamy moczenie nasion roślin strączkowych (np. fasoli) przed gotowaniem^[11].

Fosforany w żywności przetworzonej

Fosforany są powszechnie dodawane do żywności podczas jej produkcji i przetwarzania. Są to wszelkiego rodzaju sole nieorganiczne, które bardzo szybko wchłaniają się z przewodu pokarmowego — ich absorpcja wynosi 80–100%^[12]. Dodatki fosforanowe pełnią wiele istotnych funkcji technologicznych w przemyśle spożywczym, m.in. stabilizują środowisko pH, wykazują działanie bakteriobójcze, emulgujące, antyzbrylające, zwiększają wodochłonność itd. Stosowane są w różnych produktach, w tym m.in. w serach dojrzewających.

Niestety produkty przetworzone cechują się niekorzystnym stosunkiem fosforu do wapnia. Przykładowo, zupy w proszku wyróżniają się stosunkiem fosforu do wapnia na poziomie 3:1, a niektóre wędliny nawet 27:1[13]. Spożywanie tego typu żywności w większych ilościach może wyraźnie zwiększyć dzienną podaż tego pierwiastka, co z kolei negatywnie wpływa na gospodarkę wapniowo-fosforanową. Duża zawartość fosforu może też ograniczać wchłanianie innych składników mineralnych, np. żelaza, miedzi, magnezu, cynku^[14].

^[1]  Kaczkan M., Bienias A., Małgorzewicz A., Realizacja założeń diety niskofosforanowej a ukryte źródła fosforu, Forum Nefrologiczne 2018, tom 11, nr 1, 15–23, Via Medica 2018, s. 15.

^[2] Przygoda B., Fosfor, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73830,fosfor, [dostęp: 17.10.2020]

^[3] Cyt. Kaczkan M., Bienias A., Małgorzewicz A., Realizacja założeń diety…, s. 15.

^[4] Cyt. Przygoda B., Fosfor…

^[5] Przygoda B., Fosfor, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73830,fosfor, [dostęp: 17.10.2020], za: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

^[6] Tamże.

^[7] Tamże.

^[8] Cyt. Kaczkan M., Bienias A., Małgorzewicz A., Realizacja założeń diety…, s. 17.

^[9] Cyt. Przygoda B., Fosfor…

^[10] Chudziński T., Fosfor – nadmiar i niedobór. Produkty bogate w fosfor, https://bonavita.pl/fosfor-nadmiar-i-niedobor-produkty-bogate-w-fosfor, [dostęp: 17.10.2020]

^[11] Cyt. Przygoda B., Fosfor…

^[12] Kaczkan M., Bienias A., Małgorzewicz A., Realizacja założeń diety…, s. 17.

[13] Tamże, s. 18.

^[14] Wojtasik A. i inn., Składniki mineralne, [w:] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod. red. M. Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012, s. 126-127.