Vitrum D3 – witamina słońca
Witamina D w nabiale i jajach
Skąd czerpać witaminę D, by zapewnić sobie optymalną jej ilość każdego dnia? Morskie ryby i tran są jej bardzo dobrym źródłem, ale nie da się ich jeść codziennie. Co w takim razie w zamian? Nabiał i kurze jaja (szczególnie żółtko) to również bardzo dobre źródła, choć nie pokryją całkowitego dziennego zapotrzebowania.
Ile witaminy D potrzebujemy każdego dnia?
W 2013 roku zespół ekspertów opracował „Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej – rekomendowane dawki witaminy D dla populacji zdrowej oraz dla grup ryzyka deficytu witaminy D”, w których zostały określone optymalne dawki witaminy D dla osób w różnym wieku. Zgodnie z wytycznymi wynoszą:
- Dla noworodków i niemowląt do 6 miesiąca życia 400 j.m./dobę (10 µg/d), od 6 do 12 miesiąca życia 400-600 j.m/dobę (10-15 µg/d).
- Dla dzieci i młodzieży w wieku 1-18 lat 600-1000 j.m./dobę (15-25 µg/d).
- Dla dorosłych i osób starszych 800-2000 j.m./dobę (20-50µg/d).
- Dla kobiet ciężarnych i karmiących piersią 1500-200 j.m./dobę (37,5-50 µg/d).
- Dla otyłych dzieci i młodzieży 1200-2000 j.m./dobę (30-50 µg/d).
- Dla otyłych dorosłych 1600-4000 j.m./dobę (40-100 µg/d).
- Dla pracowników nocnych zmian 1000-2000 j.m./dobę (25-50 µg/d).
W normalnych warunkach (nie stosując suplementów diety) witaminy D nie da się przedawkować, więc nie bójmy się układać jadłospisu przystosowanego pod zwiększone dostarczanie tego związku do organizmu. Bardzo łatwo za to o deficyt wit. D, a według licznych badań nawet 90% Polaków cierpi na niedobory na poziomie poniżej 30 ng/ml (optymalny poziom 25(OH)D powinien wynosić 30-50 ng/ml).
Ile witaminy D jest w jajkach i nabiale?
Jedno żółtko jajka zawiera około 20-50 j.m witaminy D, a 100 g ok. 87-218 j.m. Ser Edam w 100 g zawiera 20 j.m witaminy D, a Cheddar ok. 24 j.m. Są to wartości dość niskie, biorąc pod uwagę całkowite zapotrzebowanie, ale stosując zbilansowaną dietę złożoną z ryb, nabiału, jajek a do tego suplementując tran oraz preparaty witaminowe, można bez problemu dostarczyć do organizmu optymalną porcję. Witaminę D w nieznacznej ilości można znaleźć też w innych przetworach mlecznych: jogurtach, kefirach czy maślankach, a także w wyrobach do których używa się jaj np. w ciastach. Pod tym względem polecany jest chociażby sernik, do produkcji którego używa się jajek i sera (w 100 g sernika jest ok 18 j.m. witaminy D wg danych USDA).
Jajka warto jeść jeszcze z innego powodu: są smaczne, a dodatkowo stanowią świetne źródło składników odżywczych. W 100 g gotowanego jajka znajdują się:
- Kwasy tłuszczowe nasycone – 3,3 g
- Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – 1,4 g
- Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – 4,1 g
- Cholesterol – 373 mg
- Sód – 124 mg
- Potas – 26 mg
- Węglowodany – 1,1 g
- Cukry – 1,1 g
- Białko –13 g
- Witamina A – 520 j.m.
- Witamina D – 87 j.m.
- Witamina B6 – 0,1 mg
- Witamina B12 – 1,1 µg
- Magnez – 10 mg
- Wapń – 50 mg
- Żelazo – 1,2 mg
Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Przykład śniadania bogatego w witaminę D
Dobre śniadanie powinno być i zdrowe, i smaczne. Poniżej podajemy przykład pełnowartościowego śniadania nastawionego na zmaksymalizowanie ilości witaminy D:
- Jajecznica/jajko gotowane/jajko na miękko z 2 jaj – ok. 40-100 j.m. wit. D.
- Szklanka mleka – ok. 3 j.m. wit. D.
- Kanapka z serem żółtym – 3 plasterki, porcja ok. 45 g ok. 9 j.m. wit. D.
- Śledź w oleju 1 filet ok. 70 g – ok. 560 j.m. wit. D.
Razem: ok. 600-700 j.m., co stanowi 1/4 – 1/3 dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej. Resztę można zaspokoić przyjmując suplementy z witaminą D.
Copyright © 2024 Orifarm Healthcare. Wszystkie prawa zastrzeżone.
