Vitrum D3 – nr 1 w Polsce*

Produkty bogate w fosfor

Fosfor jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Czy wraz z pożywieniem jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiednią dawkę fosforu?

Dzienna norma spożycia fosforu u osób dorosłych wg IŻŻ wynosi ok. 580-700 mg na dzień. Dzieci i młodzież w intensywnej fazie wzrostu (do ok. 18 roku życia) wykazują zwiększone zapotrzebowanie, które sięga nawet 1250 mg na dzień.

Rola fosforu w organizmie

Fosfor (P), podobnie jak wapń, należy do podstawowych składników budulcowych w organizmie człowieka. Aż 85% fosforu znajduje się w zębach i kościach, współuczestnicząc w procesie mineralizacji. Pozostała część występuje w tkankach miękkich i płynach ustrojowych. Pierwiastek ten wchodzi w skład białek, tłuszczów, węglowodanów, kwasów nukleinowych (DNA, RNA) oraz wysokoenergetycznych związków. Bierze udział w procesach przemiany materii – przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu błon komórkowych, które bez fosforu mają słabe oddziaływanie biologiczne. Jest również istotnym składnikiem nośników energii w komórkach (GTP i ATP).

Gdzie znajduje się fosfor?

Fosfor jest składnikiem powszechnie występującym w wielu produktach żywnościowych, w tym m.in.:

  • produktach mięsnych i podrobach
  • rybach (świeżych, a także wędzonych i w puszkach)
  • jajach kurzych (a konkretnie w żółtkach)
  • serach podpuszczkowych oraz serach topionych
  • nasionach roślin strączkowych (szczególnie suchych)
  • pieczywie i produktach zbożowych
  • nasionach słonecznika
  • kaszy gryczanej
  • orzechach włoskich i migdałach
  • płatkach owsianych
  • brokułach
  • pomarańczach
Gdzie znajduje się fosfor?

Przyswajalność fosforu z pożywienia wynosi ok. 60-70%. W niektórych przypadkach wartość ta może się jednak zmniejszać. Dotyczy to przede wszystkim produktów zbożowych i warzyw strączkowych, w których fosfor występuje w połączeniach fitynianowych. Aby zapewnić sobie większą dostępność fosforu (a także innych składników mineralnych), zaleca się odpowiednią obróbkę tych produktów, np. moczenie nasion strączkowych przed gotowaniem.

Wpływ witaminy D na wchłanianie fosforu i wapnia

Wpływ witaminy D na wchłanianie fosforu i wapnia

Wapń wraz z fosforem spełniają istotne funkcje w procesach życiowych. Jednak współdziałanie tych pierwiastków nie byłoby efektywne bez witaminy D, która ma bezpośredni wpływ na zbilansowaną gospodarkę wapniowo-fosforanową w ustroju – sprzyja ich prawidłowemu wchłanianiu i wykorzystaniu. Dodatkowo uczestniczy w metabolizmie tkanki kostnej, wspiera mięśnie i układ odpornościowy.

 

Rozważając suplementację witaminy D trzeba jednak pamiętać, że przyczyni się ona do zwiększenia gęstości kości wyłącznie przy odpowiedniej podaży wapnia i fosforu. Wszystkie te trzy składniki odżywcze determinują zdrowie i prawidłowy rozwój tkanki kostnej. Oprócz tego w diecie nie może zabraknąć również witaminy C oraz mikroelementów, takich jak magnez, cynk i fluor. Ten ostatni pomaga w zachowaniu mineralizacji zębów.

Zapotrzebowanie na fosfor

Niedostateczne spożycie fosforu występują niezwykle rzadko. Średnie zapotrzebowanie dorosłego człowieka wynosi 700 mg, a można je zaspokoić, stosując zbilansowaną dietę. Nieco więcej tego pierwiastka potrzebują dzieci i młodzież z uwagi na szybki wzrost kości, a także osoby na diecie ubogobiałkowej oraz karmione pozajelitowo. Suplementacji fosforem mogą wymagać osoby m.in. po częstych i restrykcyjnych głodówkach, z chorobą alkoholową, z upośledzonym wchłanianiem z przewodu pokarmowego, po długotrwałym stosowaniem steroidowych leków przeciwzapalnych.

 

Wiadomo jednak, że nadmierna podaż tego pierwiastka nie jest obojętna dla organizmu. Przede wszystkim wysokie stężenie fosforu może prowadzić do problemów z przyswajalnością składników mineralnych takich jak wapń, cynk, miedź, magnez czy żelazo. Dlatego lepiej wybierać preparaty zawierające kilka pierwiastków a nie pojedyncze, i o zrównoważonej ilości każdego z nich, tak, aby zapewnić ich wzajemne uzupełnianie się.