Vitrum D3 – witamina słońca
Jak dbać o mocne kości po sześćdziesiątce
Choć sześćdziesiątka to jak druga trzydziestka, a duchem można czuć się jak nastolatek, to w tym wieku w organizmie dużo się zmienia, a ciało przestaje być już tak sprawne, jak niegdyś. Jak uchronić się przed negatywnymi skutkami zbliżającego się wieku seniorskiego? Nawet po sześćdziesiątce można mieć dobrą kondycję i mocne kości!
Ruch to zdrowie
Aktywność fizyczna jest najważniejszym i jednocześnie najbardziej bagatelizowanym elementem tzw. zdrowego stylu życia. Zachęcamy każdego, a zwłaszcza seniorów, do nawet niewielkiego wysiłku fizycznego każdego dnia, może to być np. wyjście na spacer, wchodzenie po schodach zamiast jazda windą, chodzenie do sklepu okrężną drogą itp. Aktywność fizyczna nie pozostaje bez znaczenia dla układu szkieletowego, gdyż regularnie obciążane kości zwiększają swoją masę i uaktywniają się w nich procesy odbudowy – identycznie jak w przypadku mięśni.
Seniorzy wcale nie muszą (choć mogą) uczęszczać na siłownię, jeździć na rowerze czy uprawiać jogging. Doskonale sprawdzą się również spokojniejsze formy aktywności fizycznej, jak spacery czy okazjonalne, rekreacyjne pływanie w basenie; wszystko, byle tylko nie siedzieć na kanapie przed telewizorem. Siedzący tryb życia jest jednym z głównych czynników chorób układu kostno-stawowego oraz schorzeń kręgosłupa.
Korzystaj z kąpieli… słonecznych
Wspomniane wyżej spacery mają jeszcze jedną zaletę. Ekspozycja na słońce zwiększa produkcję witaminy D, która bierze udział we wchłanianiu wapnia z przewodu pokarmowego oraz w tworzeniu się komórek kości. Właściwa podaż witaminy D wpływa korzystnie na kości i mięśnie oraz wspiera odporność organizmu.
Wystarczy już 15 minut ekspozycji na słońce, by uruchomić naturalne procesy syntezy witaminy D w skórze. Jednak aby do tego doszło należy pamiętać o kilku warunkach:
- Wymagane jest 15-minutowe wystawienie na słońce co najmniej 18% powierzchni ciała. Zakładając koszulę z długim rękawem i spodnie z długimi nogawkami, zbyt mało powierzchni skóry będzie odsłonięte, by synteza była efektywna
- Skóra nie może być pokryta kremem z filtrem UV. Zaleca się kwadrans opalania bez kremu z filtrem, a następnie dłuższy czas już będąc zabezpieczonym przed działaniem promieniowania słonecznego.
- Dzień musi być bezchmurny i nie należy przebywać w cieniu przez czas ekspozycji tj. min. 15 minut.
Dieta na mocne kości
Podstawowymi elementami budulcowymi kości są wapń oraz fosfor przy czynnym udziale witamin D oraz K. Dieta seniora musi być szczególnie bogata w te składniki, dlatego osoby po 60. roku życia powinny szczególnie dbać o dietę. Nie chodzi tu o to, by rozpisywać każdą kalorię i każdy składnik, ale o to, by posiłki były maksymalnie zróżnicowane i zgodne z piramidą zdrowego żywienia. Powinny obejmować przede wszystkim: warzywa i owoce, produkty zbożowe, nabiał np. mleko, produkty mleczne, jogurty, sery itd., ryby, jaja, chude mięso itd.
Dieta na zdrowe i mocne kości powinna obejmować produkty mleczne zawierające dużą ilość wapnia; ryby, masło, żółtka jaj – będące bogatym źródłem witaminy D oraz zielonych warzyw np. brokułów czy szpinaku, będących źródłem witaminy K. Należy natomiast unikać jedzenia tłustego mięsa, produktów bogatych w sód, nadmiaru białka oraz alkoholu.
Pamiętaj o suplementach
Z układu pokarmowego wchłaniane jest tylko ok. 20%-40% całkowitego zjedzonego wapnia i jest to proces zależny od poziomu aktywnej formy wit. D, czyli kalcytriolu. Nie wystarczy dbać o dietę, gdyż ciężko dostarczyć z pożywieniem odpowiednią ilość wapnia i witaminy D. Obie te substancje można dodatkowo suplementować, pamiętając o zasadach zdrowego żywienia. Zwłaszcza osoby po 60. roku życia muszą dostarczać do organizmu odpowiednią ilość składników odżywczych, witamin i minerałów, by cieszyć się zdrowiem jeszcze przez długi czas.
Źródła:
- lek. Zofia Guła, dr med. Mariusz Korkosz, „Osteoporoza”, reumatologia mp.pl, https://reumatologia.mp.pl/choroby/64948,osteoporoza
- Magdalena Walicka, Ewa Czerwińska, Ewa Marcinowska-Suchowierska, „Witamina D – wpływ na kość”, Postępy Nauk Medycznych 3/2012, s. 232-236, http://www.czytelniamedyczna.pl/3974,witamina-d-wpyw-na-ko.html
Copyright © 2024 Orifarm Healthcare. Wszystkie prawa zastrzeżone.
