Naturalna witamina D

Naturalna witamina D wytwarzana jest w naszej skórze pod wpływem promieni słonecznych. Słońce to najlepsze jej źródło, chociaż występuje również w rybach i kilku innych produktach pochodzenia zwierzęcego.

Witamina D to jedna z najważniejszych witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu – wpływa na  mineralizację kości, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, czy też warunkuje prawidłowy podział komórek[1]. Z jej cennych właściwości korzystamy cały rok, a w okresie letnim ma miejsce największa ilościowa synteza witaminy D. W innych porach roku trzeba zadbać o odpowiednią dietę lub wdrożyć suplementację[2].

Różne formy witaminy D

Określenie “witamina D” odnosi się do grupy związków chemicznych, do których zaliczamy między innymi witaminę D3 (cholekacyferol), powstającą w wyniku syntezy skórnej i występującą w produktach pochodzenia zwierzęcego[3], oraz witaminę D2 (ergokalcyferol), która występuje w drożdżach i grzybach[4]. Są to substancje wyjściowe, początkowo biologicznie nieaktywne, które dopiero podczas wielu przemian w organizmie uzyskują aktywną postać witaminy D[5]. Pod względem aktywności biologicznej obie formy są równoważne[6] – różni je pochodzenie oraz budowa łańcucha bocznego[7].

Jak powstaje witamina D3 w naszym organizmie?

W skórze możemy odnaleźć pierwszy substrat, czyli 7 – dehydrocholesterol. Na skutek działania promieniowa ultrafioletowego typu B (UVB) dochodzi do jego przekształcenia w prowitaminę D. Z kolei prowitamina D na skutek działania temperatury ulega konwersji do witaminy D3.

Oczywiście jest to bardzo uproszczony opis wytwarzania witaminy D w organizmie człowieka. Wymienione procesy konwersji tego związku podlegają licznym przemianom oraz mechanizmom sterowania w ciele. Jednak dla właściwego zrozumienia sposobu pozyskiwania naturalnej witaminy D przez organizm, wystarczy poznać ogólny schemat przebiegu syntezy witaminy D zachodzącej pod wpływem promieni słonecznych.

Witamina D3 ze słońca

Witamina D3 lub “witamina słońca”, jak zwykło się ją nazywać, nie pochodzi bezpośrednio ze słońca, lecz powstaje w ramach procesów zachodzących w naszej skórze pod wpływem promieniowania UVB (o długości fali 290-315 nm)[8] – o czym wspominaliśmy powyżej. Aby synteza skórna witaminy D była efektywna, należy przebywać na słońcu przynajmniej przez 15 minut dziennie między godziną 10 a 15, eksponując na promienie słoneczne minimum 18% powierzchni ciała, czyli przedramiona i częściowo nogi, bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych[9]. Wtedy właśnie możliwe jest wyprodukowanie w organizmie człowieka takich ilości kalcydiolu, jakie byłyby osiągalne po spożyciu 10000-20000 jednostek (IU) cholekalcyferolu (witaminy D3)[10].

W przypadku długiej ekspozycji na słońce nie ma obaw o nadmierne gromadzenie witaminy D w organizmie – wszelkie zwiększone ilości ulegają przekształceniu do nieaktywnych związków pod wpływem procesów degradacyjnych. Nasz organizm jest w stanie “zmagazynować” pewne ilości witaminy D, które w ciągu dwóch kolejnych miesięcy są uwalniane do krwioobiegu[11].

Efektywność syntezy skórnej

Efektywność syntezy skórnej zależy od wielu czynników, w tym m.in. szerokości geograficznej, pory roku i dnia, czasu i powierzchni ciała poddanej działaniu promieni, poziomu zanieczyszczeń powietrza, stosowania kosmetyków z filtrami itd. To wszystko sprawia, że nie zawsze jesteśmy w stanie naturalnie “wyprodukować” taką ilość witaminy D, która pokryłaby dzienne zapotrzebowanie organizmu[12].

W Polsce synteza skórna naturalnej witaminy D jest utrudniona szczególnie w okresie od września do kwietnia, dlatego w tych miesiącach należy rozważyć jej dostarczanie w inny sposób, czyli przez urozmaicenie pożywienie lub suplementy diety[13].

Dieta – drugie naturalne źródło witaminy D

Wraz z dietą również możemy dostarczyć organizmowi naturalną witaminę D. I chociaż dieta nie zastąpi słońca, to jednak stanowi doskonałe uzupełnienie dla syntezy skórnej. Wraz z pożywieniem zapewniamy organizmowi ok. 20% dziennego zapotrzebowania[14].

Jak już zostało wspomniane, witamina D3 pozyskiwana jest – oprócz syntezy skórnej – z produktów pochodzenia zwierzęcego. Jej bogatym źródłem są tłuste ryby morskie – przede wszystkim węgorz, łosoś, makrela, śledź[15]. Mniejsze ilości znajdują się także w mięsie i przetworach mięsnych (np. wątroba wieprzowa) oraz jajach (żółtko), maśle, serach żółtych[16].

W produktach pochodzenia roślinnego witamina D występuje w formie D2 (ergokalcyferol). Niestety zawierają ją nieliczne organizmy roślinne. Znajdziemy ją głównie w drożdżach, czy grzybach.

Czy słońce i dieta wystarczą do pozyskania naturalnej witaminy D?

Najlepszym źródłem naturalnej witaminy D jest słońce. W ramach endogennej syntezy skórnej można dostarczyć organizmowi nawet 90% tego składnika.  Eksponując swoje ciało na promienie słoneczne przez minimum kwadrans, jesteśmy w stanie „wyprodukować” ilości kalcydiolu odpowiadające 10000-20000 jednostkom (IU) cholekalcyferolu. Nie ma przy tym obaw, że dojdzie do „przedawkowania”. Przy nadmiernej ekspozycji aktywowane są procesy degradacyjne, które przeciwdziałają nadmiernemu gromadzeniu się witaminy D w organizmie^[1].

Niestety w Polsce synteza skórna często jest utrudniona ze względu na m.in. szerokość geograficzną, porę roku i dnia, poziom zanieczyszczeń powietrza itp. W okresie od września do kwietnia efektywność tego procesu jest mocno ograniczona^[2]. Oprócz tego wielu ludzi w ciągu dnia spędza czas w zamkniętych pomieszczeniach, a więc nie korzysta ze słońca w godzinach, gdy są największe szanse na pozyskanie naturalnej witaminy D ze słońca.

Drugim źródłem naturalnej witaminy D jest dieta, która zapewnia ok. 20% dziennego zapotrzebowania na ten składnik^[3]. Wraz z pożywieniem nie jesteśmy jednak w stanie zapewnić organizmowi tego, czego potrzebuje każdego dnia. Najlepszym rozwiązaniem byłoby połączenie zdrowej, urozmaiconej diety z aktywnością fizyczną na świeżym powietrzu. Jeśli te dwa warunki nie zostaną spełnione, istnieje duże ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy D. Problem ten występuje w populacji coraz częściej.

Co zrobić, gdy naturalna witamina D to za mało?

Ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy D jest stosunkowo duże. Wzrasta w okresie jesienno-zimowym, jednak u niektórych osób może stanowić problem zdrowotny bez względu na porę roku. Dotyczy to przede wszystkim osób starszych, osób z otyłością lub nadwagą, z niektórymi chorobami przewlekłymi, przy rzadkich zaburzeniach wchłaniania itd. Przede wszystkim jednak główną przyczyną niedoborów jest małe spożycie i równocześnie niewielka ekspozycja na słońce^[4].

Zalecana jest wówczas odpowiednio dobrana suplementacja. Formą suplementacyjną witaminy D jest cholekalcyferol^[5]. Jest to jeden z najprostszych sposobów, aby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę tego cennego dla zdrowia składnika. Suplementy diety stanowią uzupełnienie codziennego jadłospisu, który nadal powinien być urozmaicony i zbilansowany. Zawsze warto też spędzać wolny czas na świeżym powietrzu – najlepiej podczas aktywności fizycznej.

^[1] Grafka A. i inn., Rola witaminy D w organizmie, Diagnostyka Laboratoryjna, 2019; 55(1): 55-60, s. 57.
^[2] Tamże, s. 57.
^[3] Kazimierska I., Deficyt witaminy D w polskiej populacji jest ogromny, Puls Farmacji nr 10 (100) 9 GRUDNIA 2015, s. 14.
^[4] Wnęk D., Witamina D – skutki jej niedoboru i nadmiaru oraz źródła pokarmowe, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d, [dostęp: 10.05.2022]
^[5] Cyt. Grafka A. i inn., Rola witaminy D…, s. 57.