Vitrum D3 – witamina słońca

Zimowe zapotrzebowanie na witaminę D – suplementacja diety

Zima, choć jest wspaniałą porą roku, jest też sporym wyzwaniem dla organizmu. To czas, gdy zazwyczaj dostarczamy mniej witamin i minerałów z pożywienia, jemy mniej świeżych owoców i warzyw, i… nie opalamy się. A to właśnie słońce jest niezbędne do tego, by zainicjować proces syntezy witaminy D w skórze.

Dlaczego zimą nie „produkujemy” witaminy D?

Witamina D3 jest jedną z tych, które organizm potrafi sobie wyprodukować sam. Jednak, aby zainicjować ten proces, konieczna jest obecność słońca, a dokładniej – wymagana jest co najmniej 15-minutowa ekspozycja 18% powierzchni ciała, przy czym skóra nie może być niczym zasłonięta, ani posmarowana w tym czasie kremami blokującymi promieniowanie UV. Niestety w polskim klimacie nawet latem często nie ma zbyt wiele słońca, nie mówiąc już o okresie jesienno-zimowym. Wtedy albo jest duże zachmurzenie i niewiele promieni słonecznych dociera do ziemi, albo panują niskie temperatury i nie ma mowy o tym, by odsłaniać więcej skóry niż to konieczne.

Synteza skórna jest procesem przemiany 7-dehydrocholesterolu, znajdującego się na skórze do witaminy D3. Do rozpoczęcia procesu wymagane jest promieniowanie słoneczne UVB o długości fal 290–315 nm. Czy zatem solarium może być rozwiązaniem? Tak, ale tylko takie, w których znajdują się lampy UV emitujące promieniowanie UVB. Niestety takich jest niewiele zwłaszcza w Polsce, gdzie standardem są lampy UVA, emitujące zaledwie 1,6%-3% promieniowania UVB, co stanowi zbyt małą wartość, by zainicjować syntezę skórną.

Zimą nie produkujemy witaminy D

Nie tylko słońce jest potrzebne

Skoro zatem zimą dostępność słońca jest ograniczona, to może da się pozyskiwać witaminę D z jedzenia? Owszem, w produktach spożywczych znajduje się ergokalcyferol (wit. D2) oraz cholekalcyferol (wit. D3), ale jest ich zbyt mało, by w normalnych warunkach zaspokoić dzienne zapotrzebowanie. Najwięcej tego związku jest w tłustych rybach morskich, nabiale i jajkach. Stosując dobrze skomponowaną dietę (bogatą w tłuste ryby morskie), można dostarczyć odpowiednią jej ilość każdego dnia, ale jest to trudne. Badania pokazały, że nawet 90% Polaków wymaga suplementacji diety witaminą D. Dzieje się tak, ponieważ najlepszym i najefektywniejszym jej źródłem jest synteza skórna, a jak wspomnieliśmy wyżej – przez większą część roku (w tym w zimie) jest ona nieefektywna.

Jak uzupełniać dietę w witaminę D zimą?

Skoro nie ma co liczyć na słońce, trzeba postawić przede wszystkim na dietę, a dokładniej na suplementację. Zawsze jednak to zdrowa i urozmaicona dieta powinna być na pierwszym miejscu. Najlepszym źródłem cholekalcyferolu są tłuste ryby, zwłaszcza: węgorz, miecznik, łosoś, dorsz, śledź w oleju lub marynowany, a także ryby z puszki: tuńczyk i sardynki. Doskonałym źródłem jest też olej z wątroby dorsza, gdyż 1 łyżeczka zawiera aż 480 j.m. wit. D, co pokrywa ok. 40-50% dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej, jednak tran zawiera też wit. A, która w dużym stężeniu może utrudniać wchłanianie wit. D.

Witamina D znajduje się także w żółtkach jaj oraz przetworach mlecznych, zwłaszcza w serach żółtych. Z kolei ergokalcyferol (wit D2) znajduje się w produktach roślinnych (np. awokado, borówki) i grzybach (borowiki, kurki i pieczarki).

Przygotowując posiłki należy pamiętać, że proces smażenia niszczy wiele substancji, w tym również witaminę D. Dlatego podstawę diety powinny stanowić posiłki gotowane i pieczone zawierające warzywa bogate w witaminy, np. kwas pantotenowy, który przyczynia się do prawidłowej syntezy i metabolizmu witaminy D. Aby mieć pewność, że codziennie dostarczamy do organizmu odpowiednią porcję witaminy D, warto sięgnąć po suplement diety Vitrum D3 o składzie tak dobranym, by wraz z normalną dietą dostarczyć 100% zalecanego dziennego spożycia.