Vitrum D3 – witamina słońca
Zimowe zapotrzebowanie na witaminę D – suplementacja diety
Zima, choć jest wspaniałą porą roku, jest też sporym wyzwaniem dla organizmu. To czas, gdy zazwyczaj dostarczamy mniej witamin i minerałów z pożywienia, jemy mniej świeżych owoców i warzyw, i… nie opalamy się. A to właśnie słońce jest niezbędne do tego, by zainicjować proces syntezy witaminy D w skórze.
Niedobór witaminy D w populacji ogólnej jest bardzo duży. Szacuje się, że nawet 90% dorosłych Polaków może borykać się z poważnymi deficytami tego składnika. Główną tego przyczyną jest niska ekspozycja na promienie słoneczne. Jednocześnie witamina D i prawidłowy jej poziom w organizmie człowieka mają kluczowe znaczenie dla wielu procesów życiowych[1].
Dlaczego zimą nie „produkujemy” witaminy D?
Witamina D3 jest jedną z tych, które organizm potrafi sobie wyprodukować sam. Jednak, aby zainicjować ten proces, konieczna jest obecność słońca, a dokładniej – wymagana jest co najmniej 15-minutowa ekspozycja 18% powierzchni ciała, przy czym skóra nie może być niczym zasłonięta, ani posmarowana w tym czasie kremami blokującymi promieniowanie UV. Należy przebywać na słońcu z odkrytymi przedramionami i częściowo nogami. Niestety w polskim klimacie nawet latem często nie ma zbyt wiele słońca, nie mówiąc już o okresie jesienno-zimowym. Wtedy albo jest duże zachmurzenie i niewiele promieni słonecznych dociera do ziemi, albo panują niskie temperatury i nie ma mowy o tym, by odsłaniać więcej skóry niż to konieczne.
Synteza skórna jest procesem przemiany 7-dehydrocholesterolu, znajdującego się na skórze do witaminy D3. Do rozpoczęcia procesu wymagane jest promieniowanie słoneczne UVB o długości fal 290–315 nm. Czy zatem solarium może być rozwiązaniem? Tak, ale tylko takie, w których znajdują się lampy UV emitujące promieniowanie UVB. Niestety takich jest niewiele zwłaszcza w Polsce, gdzie standardem są lampy UVA, emitujące zaledwie 1,6%-3% promieniowania UVB, co stanowi zbyt małą wartość, by zainicjować syntezę skórną.
Nie tylko słońce jest potrzebne
Skoro zatem zimą dostępność słońca jest ograniczona, to może da się pozyskiwać witaminę D z jedzenia? Owszem, w produktach spożywczych znajduje się ergokalcyferol (wit. D2) oraz cholekalcyferol (wit. D3), ale jest ich zbyt mało, by w normalnych warunkach zaspokoić dzienne zapotrzebowanie. Najwięcej tego związku jest w tłustych rybach morskich, nabiale i jajkach. Stosując dobrze skomponowaną dietę (bogatą w tłuste ryby morskie), można dostarczyć odpowiednią jej ilość każdego dnia, ale jest to trudne. Badania pokazały, że nawet 90% Polaków wymaga suplementacji diety witaminą D. Dzieje się tak, ponieważ najlepszym i najefektywniejszym jej źródłem jest synteza skórna, a jak wspomnieliśmy wyżej – przez większą część roku (w tym w zimie) jest ona nieefektywna.
Jak uzupełniać dietę w witaminę D zimą?
Skoro nie ma co liczyć na słońce, trzeba postawić przede wszystkim na dietę, a dokładniej na suplementację. Zawsze jednak to zdrowa i urozmaicona dieta powinna być na pierwszym miejscu. Najlepszym źródłem cholekalcyferolu są tłuste ryby, zwłaszcza: węgorz, miecznik, łosoś, dorsz, śledź w oleju lub marynowany, a także ryby z puszki: tuńczyk i sardynki. Doskonałym źródłem jest też olej z wątroby dorsza, gdyż 1 łyżeczka zawiera aż 480 j.m. wit. D, co pokrywa ok. 40-50% dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej, jednak tran zawiera też wit. A, która w dużym stężeniu może utrudniać wchłanianie wit. D.
Witamina D znajduje się także w żółtkach jaj oraz przetworach mlecznych, zwłaszcza w serach żółtych. Z kolei ergokalcyferol (wit D2) znajduje się w produktach roślinnych (np. awokado, borówki) i grzybach (borowiki, kurki i pieczarki).
Przygotowując posiłki należy pamiętać, że proces smażenia niszczy wiele substancji, w tym również witaminę D. Dlatego podstawę diety powinny stanowić posiłki gotowane i pieczone zawierające warzywa bogate w witaminy, np. kwas pantotenowy, który przyczynia się do prawidłowej syntezy i metabolizmu witaminy D. Aby mieć pewność, że codziennie dostarczamy do organizmu odpowiednią porcję witaminy D, warto sięgnąć po suplement diety Vitrum D3 o składzie tak dobranym, by wraz z normalną dietą dostarczyć 100% zalecanego dziennego spożycia.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę D?
Zalecenia dotyczące dziennego zapotrzebowania na witaminę D zależą przede wszystkim od masy ciała i podaży witaminy D3 w diecie. W przypadku ewentualnych dolegliwości zdrowotnych, planując suplementację warto zbadać poziom witaminy D we krwi.
- Dzieci i nastolatki o prawidłowej masie ciała powinny spożywać 600–1000 IU/dobę, natomiast przy otyłości zaleca się suplementację 1200–2000 IU/dobę.
- Dorośli i osoby w wieku podeszłym powinny przyjmować dawkę 800–2000 IU/dobę, a osoby otyłe 1600–4000 IU/dobę.
- Witamina D jest niezbędna także dla kobiet w ciąży. Jaka dawka witaminy D jest zalecana i bezpieczna dla kobiety w ciąży i laktacji? Zalecenia dla nich są takie same jak dla osób dorosłych.
Większe dawki mogą być wskazane nie tylko dla osób z otyłością, ale i dla osób z ciemną karnacją i pracujących w nocy[2].
Kto powinien suplementować witaminę D?
Objawy niedoboru witaminy D to główne wskazanie do stosowania suplementów diety. Zasadniczo uważa się, że od maja do września u osób zdrowych, które przebywają na słońcu i stosują odpowiednio zbilansowaną dietę, suplementacja nie jest konieczna, jednak wskazana i bezpieczna. Jeśli jednak te warunki nie są spełnione, warto ją stosować przez cały rok[3].
Jesień i zima to czas, kiedy właściwie wszyscy powinni pomyśleć o stosowaniu suplementów diety z witaminą D ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, szczególnie przy niskiej podaży witaminy D w diecie. Przyjmować witaminę D powinny przede wszystkim seniorzy oraz kobiety w okresie okołomenopauzalnym.
Jakie suplementy diety wybrać?
Najlepiej wybierać suplementy diety w postaci kapsułek, które zawierają w sobie olej (np. olej z krokosza barwierskiego). Witamina D3 rozpuszcza się w tłuszczach, zatem w tej formie jej przyswajalność jest najlepsza.
[1] Kazimierska I., Deficyt witaminy D w polskiej populacji jest ogromny, Puls Farmacji Nr 10 (100) 9 Grudnia 2015, s. 14.
[1] Walczyk J., Wytyczne suplementacji witaminy D – skrót aktualnych zaleceń, https://diabetologia.mp.pl/wytyczne/92799,wytyczne-suplementacji-witaminy-d-skrot-aktualnych-zalecen, [dostęp: 20.10.2022]
[2] Wnęk D., Witamina D – skutki jej niedoboru i nadmiaru oraz źródła pokarmowe, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d, [dostęp: 20.10.2022]
Copyright © 2024 Orifarm Healthcare. Wszystkie prawa zastrzeżone.
