Vitrum D3 – witamina słońca

Wpływ braku światła słonecznego na człowieka

Światło słoneczne wpływa na ciało i psychikę, napędza nasz zegar biologiczny, jest naturalnym źródłem witaminy D w organizmie i sprawia, że mamy dobre samopoczucie i więcej energii. Słońce — warto docenić jego dobroczynny wpływ na nasze zdrowie.

Zimą zwykle zaczynamy tęsknić za latem i bynajmniej nie wynika to wyłącznie z potrzeby udania się na wakacyjny urlop. Gorsze samopoczucie, słabsza odporność, senność i zmęczenie to główne objawy zdecydowanie mniejszej ilości światła słonecznego, co w naszej szerokości geograficznej następuje w okresie jesienno-zimowym.

Obniżenie nastroju z powodu niedoboru światła słonecznego

W gałce ocznej znajdują się receptory światła, dzięki którym światło ma możliwość oddziaływania na nasz mózg. Docierające do narządu wzroku promieniowanie słoneczne jest zamieniane na impuls nerwowy i dociera do określonych struktur mózgowych. Impulsy nerwowe docierają do szyszynki i podwzgórza, gdzie stymulują ilość wydzielanych hormonów — w zależności od ilości światła. Światło pobudza pracę układu nerwowego, który odpowiada m.in. za samopoczucie.

W okresie jesienno-zimowym, szczególnie w godzinach porannych, niedobór światła może powodować zakłócenie rytmu wydzielania hormonów oraz przyczyniać się do niedoboru neuroprzekaźników, takich jak serotonina i noradrenalina. To z kolei jest bezpośrednią przyczyną obniżenia nastroju, w niektórych przypadkach mówimy wręcz o tzw. depresji sezonowej1.

Rozregulowany zegar biologiczny

Światło słoneczne reguluje nasz dobowy rytm. Ma ono wpływ na przyspieszenie lub spowolnienie okresów spoczynku i czuwania, które uzależnione są od czasu ekspozycji na promienie słoneczne. Niedostateczna ilość światła wpływa na zakłócenie naturalnych cykli snu i czuwania, co z kolei może spowodować rozstrojenie “zegara biologicznego”, regulującego naturalne procesy fizjologiczne zachodzące w organizmie.

Konsekwencją takiego rozregulowania “zegara biologicznego” mogą być zaburzenia gospodarki hormonalnej. Kiedy jest ciemno, szyszynka uwalnia hormon, melatoninę, który — poza światłem — bierze udział w regulacji rytmu dobowego. W sezonie jesienno-zimowym, przy znacznie krótszych dniach, a dłuższych nocach, wspomniany gruczoł dokrewny produkuje więcej melatoniny, co z kolei może skutkować występowaniem symptomów charakterystycznych dla tzw. depresji sezonowej, czyli m.in. spadek samopoczucia, wahania nastrojów (często smutek lub lęk), problemy z koncentracją, brak motywacji i chęci do działania, drażliwość, a także bóle głowy, zmęczenie, zwiększona potrzeba snu, wyraźny brak energii2.

Witamina D

Witamina D określana jest mianem “witaminy słońca”, ponieważ jej najważniejszym i najlepszym naturalnym źródłem jest właśnie słońce. Ta cenna dla naszego zdrowia witamina – jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci, wspiera też odporność.  Powstaje w ramach procesu syntezy zachodzącego w naszej skórze pod wpływem promieniowania UVB (o długości fali 290-315 nm)3. Aby synteza była efektywna, człowiek powinien przebywać na słońcu przynajmniej 15 minut dziennie między godziną 10 a 15, odsłaniając minimum 18% powierzchni ciała, czyli przedramiona i częściowo nogi (bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych)4.

Warto przy tym pamiętać, że istnieje wiele czynników, które mogą ograniczać efektywność syntezy skórnej. Zaliczamy do nich m.in. szerokość geograficzną, porę dnia i roku, poziom zanieczyszczeń powietrza, stosowanie kosmetyków z filtrami itd. Przyczyniają się one do tego, że nie zawsze jesteśmy w stanie samodzielnie “wyprodukować” taką ilość witaminy D, która byłaby w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie5.

Współcześnie coraz częściej problemem jest nie tylko niedobór słońca w okresie jesienno-zimowym, ale również prowadzony przez nas styl życia. Coraz mniej osób — w tym również dzieci i młodzież — spędza wolny czas na świeżym powietrzu. W ciągu dnia jesteśmy w pracy lub szkole, gdzie zwykle mamy ograniczony dostęp do promieni słonecznych. Sztuczne światło nie zastąpi światła słonecznego, a promieniowanie konieczne do syntezy witaminy D nie przenika przez szyby okien6. Mimo że teoretycznie w okresie wiosenno-letnim zdrowe osoby są w stanie pokryć niemal całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę D wyłącznie ze słońca, to niestety coraz rzadziej korzystamy z tej możliwości.

Jak przeciwdziałać skutkom niedoboru światła słonecznego?

Latem możemy czerpać do woli z dobrodziejstw promieni słonecznych, ale również w okresie jesienno-zimowym, kiedy jest go nieco mniej, możemy wykorzystać dostępny potencjał, zapewniając sobie dobre samopoczucie i zdrowie.

  • W miesiącach wiosenno-letnich staraj się przebywać możliwie jak najczęściej na świeżym powietrzu. Przebywanie na słońcu nie jest szkodliwe, pod warunkiem, że zachowamy rozsądek7.
  • W okresie jesienno-zimowym nie powinniśmy stronić od wypoczynku na zewnątrz, szczególnie aktywnego. Wprawdzie słońca jest mniej, ale nadal jest to lepszy sposób na spędzanie wolnego czasu niż leniuchowanie na kanapie przed telewizorem. Dodatkowo w ten sposób wzmocnisz swoją odporność, która w tym okresie może wymagać dodatkowego wsparcia.
  • Ćwicz regularnie — bez względu na porę roku. Wysiłek fizyczny, który aktywuje wydzielanie endorfin, to najlepszy naturalny sposób na jesienną chandrę, spadek odporności i inne objawy niedostatecznej ilości światła słonecznego.
  • Stosuj zdrową dietę. Przy ograniczonej ekspozycji na światło słoneczne może pojawić się nie tylko złe samopoczucie, senność i zmęczenie, ale również większy apetyt na słodycze8. Jednak spożywanie dużych ilości cukru wcale nie polepszy nam nastroju. Lepiej sięgnąć po owoce i warzywa, a także różnego rodzaju kiszonki (np. kiszona kapusta), które dostarczą nam cennych witamin i bakterii kwasu mlekowego. Unikaj też przetworzonej żywności9.
  • Dbaj o odpowiednie spożycie witaminy D. Dieta to drugie po słońcu naturalne źródło witaminy D. Wprawdzie wraz z pożywieniem nie jesteśmy w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na ten składnik (żywność zapewnia tylko 20% tego, czego nasz organizm potrzebuje10),  ale i tak urozmaicona, odpowiednio zbilansowana dieta jest ważna dla zdrowia. W żywności witamina D występuje w stosunkowo niewielkich ilościach, głównie w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego, np. jajach, wątrobie wieprzowej, a także rybach (głównie morskich) i przetworach rybnych, np. dorsz, łosoś, śledź, makrela wędzona. Rośliny zwykle nie zawierają witaminy D — wyjątek stanowią grzyby11. Jeśli zaistnieje taka konieczność, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, warto rozważyć suplementację witaminy D.
  1. Bereza B., Depresja sezonowa – wybrane aspekty diagnostyczne i terapeutyczne, Pediatr Med Rodz 2009, 5 (2), p. 113-119, s. 114.
  2. Tamże, s. 114-115.
  3. Grygiel-Górniak B., Puszczewicz M., Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii, Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; 68: 359-368, s. 360.
  4. Grafka A. i in., Rola witaminy D w organizmie, Diagnostyka Laboratoryjna 2019; 55(1): 55-60, s. 57.
  5. Kazimierska I., Deficyt witaminy D w polskiej populacji jest ogromny, Puls Farmacji, Nr 10 (100) 9 grudnia 2015, s. 14.
  6. Tamże, s. 14.
  7. Urlop w blasku słońca – z umiarem! Wywiad z dr Anną Chałupczak–Winiarską, https://www.mp.pl/pacjent/dermatologia/wywiady/167445,urlop-w-blasku-slonca-z-umiarem, [dostęp: 16.09.2020]
  8. Radecka I., Jak brak światła słonecznego wpływa na zdrowie, https://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/zdrowie-psychiczne/jak-brak-swiatla-slonecznego-wplywa-na-zdrowie-aa-YH4f-jJWx-EReQ.html, [dostęp: 16.09.2020]
  9. Jak światło słoneczne wpływa na zdrowie psychiczne?, https://polish.mercola.com/sites/articles/archive/2018/07/19/swiatlo-sloneczne-depresja.aspx, [dostęp: 16.09.2020]
  10. Cyt. Kazimierska I., Deficyt witaminy D w polskiej… , s. 14.
  11. Przygoda B., Witamina D, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d, [dostęp: 16.09.2020]