Vitrum D3 – witamina słońca

Witamina D i dieta roślinna

Zbilansowana dieta roślinna stanowi zdrową alternatywę dla diety mięsnej. Niestety istnieją pewne składniki odżywcze, które trudno pozyskać wyłącznie z roślin. Zaliczamy do nich witaminę D, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Głównymi źródłami witaminy D są słońce (a dokładniej promieniowanie UVB) oraz dieta, przy czym wraz z pożywieniem jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi ok. 10-20% dziennego zapotrzebowania. Wśród produktów spożywczych, najwięcej witaminy D znajduje się w rybach oraz produktach pochodzenia zwierzęcego (m.in. jajka, mleko i produkty mleczne, tran, sery dojrzewające). Zatem osobom stosującym wyłącznie dietę roślinną (np. weganom) zaleca się korzystanie z innych źródeł tej witaminy.

Witamina D – dlaczego jest tak ważna?

Witamina D nie bez powodu nazywana jest „witaminą życia”. Odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie.

  • Przede wszystkim wpływa na utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia we krwi i ułatwia wchłanianie i wykorzystanie tego pierwiastka oraz fosforu z przewodu pokarmowego. Zarówno u dzieci, jak i dorosłych, witamina D wspiera zdrowie kości. U dzieci odpowiada za wzrost i rozwój kości, u dorosłych wpływa korzystnie na stan uzębienia.
  • Witamina D pomaga zmniejszyć ryzyko upadku związane z niestabilnością postawy i osłabieniem mięśni. Upadki stanowią czynnik ryzyka w odniesieniu do złamań kości u osób obojga płci w wieku 60 lat i starszych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania dziennie 800 j.m. witaminy D ze wszystkich źródeł.
  • Wpływa również na prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego.
  • Pomaga w działaniu systemu odpornościowego.
  • Witamina D bierze udział w procesie podziału komórek.

Synteza skórna witaminy D nie wystarczy

Synteza skórna pod wpływem słońca, czyli główne źródło witaminy D dla naszego organizmu, może okazać się niewystarczająca, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na „witaminę słońca”. Dlaczego?

Teoretycznie wystarczy każdego dnia przebywać przez ok. 15-20 minut na słońcu w godzinach od 10 do 15, eksponując 18% powierzchni ciała (ramiona i nogi), aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Niestety w polskiej strefie klimatycznej synteza skórna pod wpływem promieniowania UVB zachodzi wyłącznie w okresie wiosenno-letnim (od kwietnia do września). Co więcej, w czasie, kiedy promieniowanie słoneczne jest najintensywniejsze, najczęściej przebywamy w zamkniętych pomieszczeniach, np. w pracy, samochodzie lub szkole. Do innych czynników ograniczających syntezę skórną zaliczamy również m.in. szerokość geograficzną, ciemną karnację skóry, wysoki stopień zanieczyszczeń powietrza, stosowanie filtrów przeciwsłonecznych itd.

Źródła witaminy D w diecie roślinnej

Większość ludzi żyjących w klimacie umiarkowanym wymaga dodatkowej suplementacji witaminą D, głównie w okresie jesienno-zimowym. Zjawisko to w szczególności dotyczy osób na diecie roślinnej, które eliminują z jadłospisu ryby i produkty pochodzenia zwierzęcego.

Produktów roślinnych zawierających witaminę D nie ma zbyt wiele i nie są one bogatym źródłem tej witaminy. Zaliczamy do nich m.in.:

  • borowiki (3,1 µg/100 g)
  • pieprznika jadalnego, inaczej kurkę (2,1 µg/100 g)
  • pieczarki (1,9 µg/100 g)
  • boczniaka ostrygowatego (0,9 µg/100 g)
  • grzyby Shiitake (0,45 µg/100 g)

Suplementacja witaminą D wskazana też dla wegetarian i wegan

W okresie wiosenno-letnim wszystkim rekomenduje się regularne przebywanie na słońcu, a w okresie jesienno-zimowym – suplementację diety. Osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej mogą sięgnąć po preparaty z witaminą D, które nie zawierają substancji pochodzenia zwierzęcego.