Witamina D i dieta roślinna

Zbilansowana dieta roślinna stanowi zdrową alternatywę dla diety mięsnej. Niestety istnieją pewne składniki odżywcze, które trudno pozyskać wyłącznie z roślin. Zaliczamy do nich witaminę D, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Głównymi źródłami witaminy D są słońce (a dokładniej promieniowanie UVB) oraz dieta, przy czym wraz z pożywieniem jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi ok. 10-20% dziennego zapotrzebowania. Wśród produktów spożywczych, najwięcej witaminy D znajduje się w rybach oraz produktach pochodzenia zwierzęcego (m.in. jajka, mleko i produkty mleczne, tran, sery dojrzewające). Zatem osobom stosującym wyłącznie dietę roślinną (np. weganom) zaleca się korzystanie z innych źródeł tej witaminy.

Witamina D – dlaczego jest tak ważna?

Witamina D nie bez powodu nazywana jest „witaminą życia”. Odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie.

• Przede wszystkim wpływa na utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia we krwi i ułatwia wchłanianie i wykorzystanie tego pierwiastka oraz fosforu z przewodu pokarmowego. Zarówno u dzieci, jak i dorosłych, witamina D wspiera zdrowie kości. U dzieci odpowiada za wzrost i rozwój kości, u dorosłych wpływa korzystnie na stan uzębienia. Jej niedobór może prowadzić m.in. do demineralizacji kości.
• Witamina D pomaga zmniejszyć ryzyko upadku związane z niestabilnością postawy i osłabieniem mięśni. Upadki stanowią czynnik ryzyka w odniesieniu do złamań kości u osób obojga płci w wieku 60 lat i starszych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania dziennie 800 j.m. witaminy D ze wszystkich źródeł.
• Wpływa również na prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego.
• Pomaga w działaniu systemu odpornościowego.
• Witamina D bierze udział w procesie podziału komórek.

Synteza skórna witaminy D nie wystarczy

Synteza skórna pod wpływem słońca, czyli główne źródło witaminy D dla naszego organizmu, może okazać się niewystarczająca, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na „witaminę słońca”. Dlaczego?

Teoretycznie wystarczy każdego dnia przebywać przez ok. 15-20 minut na słońcu w godzinach od 10 do 15, eksponując 18% powierzchni ciała (ramiona i nogi), aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Niestety w polskiej strefie klimatycznej synteza skórna pod wpływem promieniowania UVB zachodzi wyłącznie w okresie wiosenno-letnim (od kwietnia do września). Co więcej, w czasie, kiedy promieniowanie słoneczne jest najintensywniejsze, najczęściej przebywamy w zamkniętych pomieszczeniach, np. w pracy, samochodzie lub szkole. Do innych czynników ograniczających syntezę skórną zaliczamy również m.in. szerokość geograficzną, ciemną karnację skóry, wysoki stopień zanieczyszczeń powietrza, stosowanie filtrów przeciwsłonecznych itd.

Czy witamina D występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego?

Najwięcej witaminy D zawierają ryby, szczególnie tłuste ryby morskie. Niewielka ilość witaminy D występuje w mleku i produktach mlecznych (sery żółte) oraz żółtkach jaj. W roślinach niestety związek ten jest rzadki. Wyjątkiem są grzyby. Dodatkowo niektóre źródła podają, że działanie witaminy D2 pochodzącej z roślin jest słabsze niż witaminy D3 z żywności pochodzenia zwierzęcego.

Witamina D – źródła roślinne

Większość ludzi żyjących w klimacie umiarkowanym wymaga dodatkowej suplementacji witaminą D, głównie w okresie jesienno-zimowym. Zjawisko to w szczególności dotyczy osób na diecie roślinnej, które eliminują z jadłospisu ryby i produkty pochodzenia zwierzęcego. Witamina D3 znajduje się głównie w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Najlepsze źródła witaminy D w organizmie to m.in. ryby morskie, tran (olej z wątroby dorsza), mleko i przetwory mleczne, jaja. W produktach roślinnych występuje dość rzadko.

Produktów roślinnych zawierających witaminę D nie ma zbyt wiele i nie są one bogatym źródłem tej witaminy. Zaliczamy do nich przede wszystkim grzyby, w tym m.in.:

• borowiki (3,1 µg/100 g)
• pieprznika jadalnego, inaczej kurkę (2,1 µg/100 g)
• pieczarki (1,9 µg/100 g)
• boczniaka ostrygowatego (0,9 µg/100 g)
• grzyby Shiitake (0,45 µg/100 g)

Zawierają ją również produkty spożywcze wzbogacane, takie jak margaryny, soki owocowe czy napoje roślinne (tzw. mleko sojowe, migdałowe itd.). Wciąż jednak nie są one powszechnie dostępne na rynku.

Kto powinien suplementować witaminę D?

W okresie wiosenno-letnim wszystkim rekomenduje się regularne przebywanie na słońcu, a w okresie jesienno-zimowym – suplementację diety. Osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej mogą sięgnąć po preparaty z witaminą D, które nie zawierają substancji pochodzenia zwierzęcego. Szczególnie weganie powinni rozważyć suplementację witaminy D. Dlaczego?

Weganie bardziej narażeni na niedobór witaminy D3?

Istnieje pogląd, który wskazuje, że weganie mogą być bardziej narażeni na niedobór witaminy D3, chociaż nie wszystkie badania potwierdzają taką zależność. Biorąc pod uwagę fakt, że wraz z dietą jesteśmy w stanie pokryć tylko 20% dziennego zapotrzebowania, sam sposób żywienia nie jest czynnikiem dominującym. Ważny jest też ogólny styl życia, gdyż najlepszym źródłem naturalnej witaminy D3 jest synteza skórna pod wpływem słońca.

Podsumowanie

Badania pokazują, że niedobory witaminy D występują nie tyle z powodu eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego, ile nieodpowiednio zbilansowanej diety. Obecnie jest to problem powszechny, który dotyczy ludzi w różnym wieku. Niemniej roślinne źródła witaminy D są dość nieliczne i nie pokryją dziennego zapotrzebowania na ten składnik. W związku z tym uzasadniona jest suplementacja.