Witamina D a weganizm — wszystko, co musisz wiedzieć

Witamina D3 odgrywa ważną rolę od pierwszych miesięcy życia do późnej starości. Jest istotna dla prawidłowego wchłaniania wapnia i bierze udział w wielu procesach życiowych w ludzkim organizmie. Witaminę D pozyskujemy głównie w ramach syntezy skórnej zachodzącej pod wpływem promieniowania słonecznego. Drugim źródłem jest żywność, przy czym witamina D3 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (ryby, sery, mleko). Jednocześnie jej niedobór to poważny problem społeczny. Czy dieta wegańska również może doprowadzić do deficytów tego składnika w organizmie? Czy konieczna jest wówczas suplementacja witaminy D? Kilka wskazówek w dalszej części naszego artykułu.

Witamina D: weganizm i jego wpływ na niedobór witaminy D3

Osoby na diecie roślinnej wszystkie niezbędne dla organizmu składniki odżywcze, w tym minerały i witaminy, pozyskują z roślin. Niestety część tych substancji naturalnie znajduje się w produktach odzwierzęcych, rośliny ich nie zawierają lub zawierają w bardzo niewielkich ilościach. Dotyczy to przede wszystkim witamin, takich jak: witamina D czy witamina B12, a także minerałów, w tym m.in. wapnia, żelaza, magnezu, oraz kwasów omega-3.

Trzeba jednak zwrócić uwagę na to, że badania pokazują, iż przyczyną niedoborów większości tych substancji jest nie tyle weganizm, ile po prostu nieodpowiednio skomponowana dieta^[1].

Czy w diecie wegańskiej zawsze występuje niedobór witaminy D?

Jak już zostało wspomniane, przyczyną niedoborów jest nie tyle sam weganizm, ile pewne błędy żywieniowe. Biorąc pod uwagę witaminę D, trzeba zwrócić uwagę nie tylko na sposób żywienia, ale i ogólny styl życia, gdyż może być pozyskiwana ze słońca w ramach jej syntezy skórnej. U wegetarian i wegan rzeczywiście stwierdza się mniejsze stężenia tej substancji we krwi, chociaż nie wszystkie badania potwierdzają taką zależność^[2]. Nie można więc jednoznacznie postawić tezy, że eliminacja produktów odzwierzęcych oznacza rezygnację z witaminy D3 i jej niedobór.

Czy witamina D znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego?

Najwięcej witaminy D3 znajduje się w rybach, szczególnie w tłustych rybach morskich. Oprócz tego niewielkie ilości znajdują się w mleku i produktach mlecznych (sery żółte) oraz żółtkach jaj.

W dietach wegańskich podstawą żywienia są rośliny, w których witamina D raczej nie występuje. Wyjątkiem są grzyby, w tym m.in. grzyby shiitake^[3]. Oprócz tego można też spotkać się z produktami spożywczymi wzbogaconymi witaminą D.

Dlaczego weganie i wegetarianie mogą być narażeni na niedobór witaminy D?

Odpowiedź na to pytanie wcale nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać. Teoretycznie można stwierdzić, że w diecie wegan nie ma produktów odzwierzęcych, w tym ani mięsa, ani mleka, a w produktach roślinnych ten składnik nie występuje (lub występuje, ale w niewielkich ilościach).

W praktyce jednak takiej odpowiedzi udzielić nie można, ponieważ podstawą każdej diety jest zrównoważony sposób żywienia oraz styl życia. Najlepszym źródłem witaminy D3 jest słońce, więc każdy powinien możliwie jak najczęściej spędzać czas na świeżym powietrzu, najlepiej aktywnie. W ten sposób wytwarza się w organizmie cholekalcyferol, czyli organiczny związek chemiczny z grupy witamin D. Dodatkowo uważa się, że wszyscy, niezależnie od diety, powinni suplementować witaminę D3^[4], która odpowiada m.in. za mocne kości i zdrowe zęby.

Najlepsze źródła witaminy D w diecie wegańskiej

●     Proces syntezy witaminy D pod wpływem słońca

Przebywanie na słońcu to najlepszy sposób na pozyskanie naturalnej witaminy D3. Niestety w naszej szerokości geograficznej pokrycie dziennego zapotrzebowania na ten składnik to trudne zadanie, szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych. Do tego dochodzi styl życia współczesnych ludzi i częste przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach. Sama dieta nie wystarczy, by zapewnić sobie optymalną dawkę witaminy D, więc w wielu przypadkach wskazana jest suplementacja.

●     Grzyby

To jedno z niewielu źródeł roślinnych witaminy D. Znaleźć ją można w grzybach takich jak np. pieczarki, pieprznik jadalny czy shiitake^[5].

●     Produkty wzbogacane

Witamina D niekiedy znajduje się w wegańskich produktach mlecznych (napoje roślinne) oraz innej żywności, np. margarynach, sokach. Niestety na rynku wciąż nie jest ich zbyt wiele^[6].

●     Suplementy diety

To pewne źródło witaminy D, które rekomendowane jest przede wszystkim wtedy, gdy nie można jej pozyskać w sposób naturalny.

Czy witamina D z produktów roślinnych jest „gorsza”?

Witamina D występuje w postaci różnych związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. Witamina D3, czyli cholekalcyferol, wytwarzana jest w skórze w ramach syntezy zachodzącej pod wpływem promieniowania UVB oraz pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego. Stosując dietę wegańską, można pozyskiwać ją głównie ze słońca. Witamina D2 znajduje się w nielicznych pokarmach pochodzenia roślinnego.

Jej pochodzenie i struktura chemiczna teoretycznie nie mają większego znaczenia, ponieważ obie formy są w stanie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminę D. Są jednak źródła, które podają, że działanie witaminy D3 jest silniejsze niż witaminy D2 nawet o 30%^[7].

Czym się objawia niedobór witaminy D?

Do objawów niedoboru witaminy D zaliczamy m.in.

• zwiększone ryzyko infekcji (w tym większa podatność na zakażenia wirusowe),
• większe ryzyko chorób autoimmunologicznych, w tym cukrzycy typu 2,
• rozwój krzywicy u dzieci,
• zwiększone ryzyko złamań osteoporotycznych,
• osteomalacja (zmniejszona mineralizacja kości),
• zaburzone prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (w tym zaburzenia poznawcze).

Należy przy tym podkreślić, że jej niedoboru są równie groźne, co nadmiar^[8].

Czy weganie powinni suplementować witaminę D?

Suplement diety to jeden ze sposobów, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Suplementacja jest rekomendowana nie tylko weganom, ale wszystkim osobom, które rzadko przebywają na słońcu, jeśli jej poziom w organizmie jest niepokojąco niski. Dotyczy to przede wszystkim osób starszych oraz dzieci.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto porozmawiać z lekarzem. Przy problemach zdrowotnych może być konieczne wykonanie niezbędnych badań. Należy pamiętać też, że witaminę D3 najlepiej przyjmować w kapsułkach wypełnionych tłuszczem, np. olejem z krokosza barwierskiego, który ułatwia jej wchłanianie.

Czy dieta roślinna może być zdrowa?

Dieta roślinna może być całkowicie zdrowa, jeśli jest urozmaicona i odpowiednio zbilansowana. Bardzo ważny jest ogólny zdrowy tryb życia, w tym aktywność fizyczna na świeżym powietrzu. Produkty roślinne są w stanie zapewnić zdecydowaną większość ważnych dla zdrowia składników odżywczych. Żywność pochodzenia zwierzęcego niekiedy może być zastąpiona np. przez rośliny strączkowe czy produkty pełnoziarniste. Jeśli jednak nie jesteś w stanie dostarczyć optymalnej dawki witaminy D, wskazana jest jej suplementacja

^[1] Weganom grożą niedobory kilku istotnych składników odżywczych, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/139781,weganom-groza-niedobory-kilku-istotnych-skladnikow-odzywczych, [dostęp: 20.10.2022]
^[2] Desmond M., Sobiecki J., Suplementacja w dietach wegetariańskich i wegańskich – praktyczne wskazówki, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/220226,suplementacja-w-dietach-wegetarianskich-i-weganskich-praktyczne-wskazowki, [dostęp: 20.10.2022]
^[3] Wnęk D., Witamina D – skutki jej niedoboru i nadmiaru oraz źródła pokarmowe, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d, [dostęp: 20.10.2022]
^[4] Cyt. Desmond M., Sobiecki J., Suplementacja w dietach wegetariańskich…,
^[5] Cyt. Wnęk D., Witamina D – skutki jej niedoboru i nadmiaru…
^[6] Tamże.
^[7] Zdrojewicz Z., Chruszczewska E., Miner M., Wpływ witaminy D na organizm człowieka, Med Rodz 2015; 2(18): 61-66, s. 64.
^[8] Cyt. Wnęk D., Witamina D – skutki jej niedoboru i nadmiaru…