Ryby morskie źródłem witaminy D

Czy w Twoim menu znajduje się miejsce na ryby?

Tradycja piątkowego dnia bez mięsa nie wzięła się znikąd. W religii katolickiej dzień bezmięsny nazywany jest postem i przypada w każdy piątek oraz wyznaczone dni świąteczne; zwyczaj ten ma swoje korzenie w… dietetyce. Już dawno temu zdawano sobie sprawę z tego, że codzienne jedzenie mięsa nie jest zdrowe, a przynajmniej raz w tygodniu w menu powinny znaleźć się ryby. Nie wiedziano wtedy oczywiście o istnieniu witamin, minerałów i innych składników odżywczych, obserwowano jednak skutki stosowania różnych diet.

Do dziś nic się w tej kwestii nie zmieniło, i chociaż obecnie mamy suplementy witaminowe, pozwalające uzupełniać braki dietetyczne, to jednak nie mogą one zastępować zdrowej, dobrze skomponowanej diety.

O regularnym spożywaniu ryb powinny pamiętać zwłaszcza osoby mieszkające z dala od morza (ze względu na obniżoną zawartość jodu w powietrzu) oraz w strefach klimatycznych, gdzie przez większość roku słońce nie operuje dostatecznie mocno, by organizm mógł samodzielnie wytwarzać witaminę D w procesie syntezy skórnej.

W jakich rybach jest najwięcej witaminy D?

Przede wszystkim w morskich rybach gotowanych, wędzonych, pieczonych lub duszonych. Smażenie niszczy większość drogocennych związków, sprawiając że mięso traci swoje właściwości.

Zawartość witaminy D w rybach w 100g

• Węgorz świeży – 1200 j.m.
• Śledź w oleju – 808 j.m.
• Miecznik, gotowany 566 j.m.
• Gotowany/pieczony łosoś – 540 j.m.
• Śledź marynowany – 480 j.m.
• Ryby z puszki (tuńczyk, sardynki) – 200 j.m.
• Gotowana/pieczona makrela – 152 j.m.
• Dorsz świeży – 40 j.m.
• Olej z wątroby dorsza, 1 łyżeczka 480 j.m.

Chociaż ryby są bardzo dobrym źródłem witaminy D, niestety trzeba byłoby je jeść każdego dnia w dużych ilościach, by zaspokoić całkowite potrzeby organizmu. Aby dostarczyć dzienną dawkę wit. D w wysokości 1000 j.m., codzienna dieta musiałaby zawierać 200 g łososia albo 660 g makreli. Mało kto byłby zdolny do utrzymywania takiej diety przez dłuższy czas. Dlatego dobrą alternatywą jest tran, który dodatkowo zawiera dużo kwasów omega-3, jednak nie może być jedynym źródłem witaminy D.

Jak przyrządzić zdrową i smaczną rybę?

Aby ryba zachowała wszystkie swoje wartości odżywcze, powinna być przygotowana w odpowiedni sposób. Gotowanie, smażenie i pieczenie nie ma znaczącego wpływu na zawartość kwasów omega-3, ale obróbka termiczna zmniejsza poziom kwasów omega-6 oraz witaminy D. Najmniej polecanym sposobem przygotowywania ryb jest smażenie, podczas którego niszczone są witaminy, a mięso staje się bardziej tłuste i ciężkostrawne.

Ryby gotowane, duszone, pieczone w rękawie lub grillowane zachowują większość substancji odżywczych, mikro i makroelementów, oraz po prostu doskonale smakują: są bardziej soczyste, aromatyczne i mniej obciążają układ trawienny. Nie zapomnijmy, że niektóre gatunki ryb można jeść na surowo np. śledzie czy makrele, wtedy mają najwięcej składników odżywczych. Ryba taka musi jednak pochodzić z pewnego źródła i zostać dobrze przyrządzona.