W jakich produktach jest witamina D?

Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych. Jednak ze względu na położenie geograficzne Polski proces ten jest możliwy tylko przez kilka miesięcy w roku. Czy z dietą jesteśmy w stanie dostarczyć potrzebną ilość tej witaminy?

Witamina D odgrywa bardzo ważną rolę nie tylko w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, ale także zapewnia prawidłowe funkcjonowanie różnych komórek, tkanek i narządów w ludzkim organizmie. Wspiera naszą odporność, wpływa na utrzymanie zdrowych kości, mięśni i zębów. Ze względu na powyższe, jest nam potrzebna dla zdrowia i dobrego samopoczucia od najwcześniejszych dni naszego życia, aż do późnej starości.

Najwięcej witaminy D w produktach pochodzenia zwierzęcego

Najwięcej witaminy D znajduje się przede wszystkim w rybach morskich, szczególnie tych tłustych. Zaliczamy do nich m.in.:

• śledzie, łososie, węgorze i pstrągi tęczowe (powyżej 10 µg w 100 g)
• halibuty, karpie, makrele, sole, tuńczyki (5 – 10 µg w 100 g)
• pstrągi strumieniowe, tuńczyki (2 – 5 µg w 100 g)
• dorsze, okonie, szczupaki, sandacze, mintaje, morszczuki (poniżej 2 µg w 100 g)*

*Źródło: Kunachowicz i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności Wyd. lekarskie PZWL, 2005

Warto przy tym dodać, że ważny jest nie tylko odpowiedni dobór gatunków ryb, ale również sposób ich przygotowania. Najlepiej podawać je gotowane, duszone lub pieczone, a nie zaleca się smażenia, gdyż ten proces obróbki ryb prowadzi do niszczenia cennej witaminy.

Witamina D w mniejszych ilościach znajduje się również w jajkach, mleku i produktach mlecznych oraz serach pleśniowych i dojrzewających.

Inne źródła pokarmowe witaminy D

Produkty pochodzenia roślinnego prawie nie zawierają witaminy D lub są w nią bardzo ubogie. Nie oznacza to jednak, że świat roślinny nie ma nam nic do zaoferowania. Cenną witaminę można pozyskać sięgając po niektóre gatunki grzybów, przede wszystkim pieczarki, kurki, boczniaka ostrygowatego, czy grzyby shiitake. Niestety na tym się kończy lista produktów roślinnych, które mogą być wprowadzone do diety jako naturalne źródło witaminy D. Na rynku coraz częściej możemy jednak znaleźć artykuły spożywcze, które są wzbogacone w witaminę D, np. margaryny, płatki śniadaniowe, soki owocowe itp.

Należy przy tym dodać, że w naszej codziennej diecie istnieje wiele czynników, które mogą polepszać lub zakłócać wchłanianie witaminy D. Negatywnie na proces przyswajania witaminy D wpływają środki przeczyszczające, alkohol i glikokortykosteroidy.

Czy zbilansowana dieta wystarczy?

Synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych to najlepszy sposób na pozyskanie witaminy D. Drugim naturalnym jej źródłem jest urozmaicona dieta. Niestety dość trudne może być zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości tej witaminy, ograniczając się wyłącznie do produktów spożywczych. Aby dostarczyć w ciągu dnia 2000 j.m. (50 µg) witaminy D, należałoby spożywać bardzo duże ilości dziko żyjących ryb morskich, dziesiątki jajek lub pić wiele litrów mleka. Okazuje się, że z pożywieniem dostarczamy zaledwie ok. 10-20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

W miesiącach letnich bez większego problemu jesteśmy w stanie uzupełnić zapotrzebowanie, przebywając codziennie na słońcu przynajmniej przez ok. 15-20 minut z odsłoniętą powierzchnią skóry w 18% (czyli przedramiona i częściowo nogi). Jednak musimy odpowiedzieć sobie na pytanie, czy rzeczywiście przebywamy na słońcu codziennie, w godzinach 10-15, bez filtra UV na skórze, przynajmniej kwadrans. Jeśli niewskazana jest suplementacja. Natomiast od września do kwietnia w naszej strefie klimatycznej słońca jest za mało, zatem w tych miesiącach wszystkim rekomenduje się suplementację witaminą D.

Dlaczego witamina D jest tak ważna?

Świadomość na temat znaczenia tej witaminy dla zdrowia rośnie. Wiele osób wie, w jakich produktach jest witamina D i stara się je włączać do codziennej diety. Niestety liczne badania wskazują, że deficyty w polskiej populacji są bardzo duże i dotyczą praktycznie każdej grupy wiekowej. Warto więc wymienić, na jakie najważniejsze funkcje życiowe ma ona bezpośredni wpływ:

• Witamina D u dzieci jest konieczna do prawidłowej mineralizacji rosnącej kości i chrząstek. U najmłodszych jej niedobór może skutkować rozwojem krzywicy, u młodzieży i dorosłych przyczynia się do wystąpienia osteomalacji^[1].
• Witamina D jest u osób starszych i seniorów jest niezbędna dla zachowania mocnych, zdrowych kości. Jej niedobory wiążą się z ryzykiem wystąpienia osteoporozy. Warto przy tym podkreślić, że wpływa nie tylko na kości, ale i mięśnie.
• Witamina D poprawia wydolność serca. Ma duże znaczenie dla całego układu sercowo-naczyniowego. Jej niedobory sprzyjają chorobie niedokrwiennej serca, udarowi mózgu, zawałowi serca, miażdżycy tętnic kończyn dolnych.
• Witamina D wpływa na wytwarzanie insuliny. W wielu badaniach wykazano związek witaminy D z poziomem zapadalności dzieci na cukrzycę typu 1. Wynika to przede wszystkim z jej udziału w regulowaniu gospodarki węglowodanowej. Przyjmowanie witaminy D jest wskazane również w cukrzycy typu 2.
• Witamina D może wpływać na łagodzenie dolegliwości typowych dla zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Regularne jej przyjmowanie pomaga ograniczyć ogólny dyskomfort, ból głowy, rozdrażnienie czy huśtawkę nastrojów.
• Witamina D wzmacnia układ odpornościowy, dzięki czemu organizm lepiej broni się przed infekcjami. Dotyczy to zarówno dzieci, jak i dorosłych.
• Witamina D w odpowiednich stężeniach wpływa też na ograniczenie ryzyka zachorowania na wiele chorób wieku podeszłego, takich jak zaburzenia poznawcze, demencja, czy nawet choroba Alzheimera. Ma ona duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jej odpowiedni poziom może chronić także przed depresją czy otępieniem^[2].

^[1] Misra M., Pacaud D., Petryk A. i inn., Niedobór witaminy D u dzieci i młodzieży – rozpoznawanie, leczenie i zapobieganie. Aktualne (2008) zalecenia American Academy of Pediatrics i Lawson Wilkins Pediatric Endocrine Society, https://www.mp.pl/artykuly/41973,niedobor-witaminy-d-udzieci-imlodziezy-rozpoznawanie-leczenie-izapobieganie-aktualne-2008-zalecenia-americanacademy-ofpediatrics-ilawson-wilkins-pediatric-endocrine-society, [dostęp: 10.05.2022]
^[2] Wysocka M., „D” jak dbałość o dobre zdrowie od dziecka do dziadka, Puls Farmacji 10 (100) 9 GRUDNIA 2015, s. 16-17.