Vitrum D3 – witamina słońca

Produkty, które dostarczą Ci witaminy D

Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych. Jednak ze względu na położenie geograficzne Polski proces ten jest możliwy tylko przez kilka miesięcy w roku. Czy z dietą jesteśmy w stanie dostarczyć potrzebną ilość tej witaminy?

Witamina D odgrywa bardzo ważną rolę nie tylko w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, ale także zapewnia prawidłowe funkcjonowanie różnych komórek, tkanek i narządów w ludzkim organizmie. Wspiera naszą odporność, wpływa na utrzymanie zdrowych kości, mięśni i zębów. Ze względu na powyższe, jest nam potrzebna dla zdrowia i dobrego samopoczucia od najwcześniejszych dni naszego życia, aż do późnej starości.

Najwięcej witaminy D w produktach pochodzenia zwierzęcego

Najwięcej witaminy D znajduje się przede wszystkim w rybach morskich, szczególnie tych tłustych. Zaliczamy do nich m.in.:

  • śledzie, łososie, węgorze i pstrągi tęczowe (powyżej 10 µg w 100 g)
  • halibuty, karpie, makrele, sole, tuńczyki (5 – 10 µg w 100 g)
  • pstrągi strumieniowe, tuńczyki (2 – 5 µg w 100 g)
  • dorsze, okonie, szczupaki, sandacze, mintaje, morszczuki (poniżej 2 µg w 100 g)*

*Źródło: Kunachowicz i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności Wyd. lekarskie PZWL, 2005

Warto przy tym dodać, że ważny jest nie tylko odpowiedni dobór gatunków ryb, ale również sposób ich przygotowania. Najlepiej podawać je gotowane, duszone lub pieczone, a nie zaleca się smażenia, gdyż ten proces obróbki ryb prowadzi do niszczenia cennej witaminy.

Witamina D w mniejszych ilościach znajduje się również w jajkach, mleku i produktach mlecznych oraz serach pleśniowych i dojrzewających.

Inne źródła pokarmowe witaminy D

Niestety produkty pochodzenia roślinnego prawie nie zawierają witaminy D lub są w nią bardzo ubogie. Nie oznacza to jednak, że świat roślinny nie ma nam nic do zaoferowania. Cenną witaminę można pozyskać sięgając po niektóre gatunki grzybów, przede wszystkim pieczarki, kurki, boczniaka ostrygowatego, czy grzyby shiitake. Niestety na tym się kończy lista produktów roślinnych, które mogą być wprowadzone do diety jako naturalne źródło witaminy D. Na rynku coraz częściej możemy jednak znaleźć artykuły spożywcze, które są wzbogacone w witaminę D, np. margaryny, płatki śniadaniowe, soki owocowe itp.

Należy przy tym dodać, że w naszej codziennej diecie istnieje wiele czynników, które mogą polepszać lub zakłócać wchłanianie witaminy D. Negatywnie na proces przyswajania witaminy D wpływają środki przeczyszczające, alkohol i glikokortykosteroidy.

Czy zbilansowana dieta wystarczy?

Synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych to najlepszy sposób na pozyskanie witaminy D. Drugim naturalnym jej źródłem jest urozmaicona dieta. Niestety dość trudne może być zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości tej witaminy, ograniczając się wyłącznie do produktów spożywczych. Aby dostarczyć w ciągu dnia 2000 j.m. (50 µg) witaminy D, należałoby spożywać bardzo duże ilości dziko żyjących ryb morskich, dziesiątki jajek lub pić wiele litrów mleka. Okazuje się, że z pożywieniem dostarczamy zaledwie ok. 10-20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

W miesiącach letnich bez większego problemu jesteśmy w stanie uzupełnić zapotrzebowanie, przebywając codziennie na słońcu przynajmniej przez ok. 15-20 minut z odsłoniętą powierzchnią skóry w 18% (czyli przedramiona i częściowo nogi). Jednak musimy odpowiedzieć sobie na pytanie, czy rzeczywiście przebywamy na słońcu codziennie, w godzinach 10-15, bez filtra UV na skórze, przynajmniej kwadrans. Jeśli niewskazana jest suplementacja. Natomiast od września do kwietnia w naszej strefie klimatycznej słońca jest za mało, zatem w tych miesiącach wszystkim rekomenduje się suplementację witaminą D.

1Bomba-Opon DA, Brawura-Biskupski-Samaha R, Kozlowski S, i wsp. First trimester maternal serum vitamin D and markers of preeclampsia. J Matern Fetal Neonatal Med. 2014 Jul;27(10):1078-9
2Bartoszewicz Z, Kondracka A, Krasnodebska-Kiljańska M, i wsp. Vitamin D insufficiency in healthy pregnant women living in Warsaw. Ginekol Pol. 2013 May;84(5):363-7.
3Skowrońska-Jóźwiak E, Adamczewski Z, Tyszkiewicz A, i wsp. Assessment of adequacy of vitamin D supplementation during pregnancy. Ann Agric Environ Med. 2014;21(1):198-200.
4Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i inni (2018) Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland—Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies—2018 Update. Front. Endocrinol. 9:246. doi: 10.3389/fendo.2018.00246