Odchudzasz się? Pamiętaj o suplementacji wapnia!

Skuteczne odchudzanie to bezpieczne odchudzanie. Należy o tym pamiętać, ponieważ wszystkie ryzykowne próby szybkiego zrzucenia wagi bez stosowania zasad zdrowego żywienia, mogą skończyć się bardzo nieprzyjemnymi skutkami dla organizmu. Jednym z nich mogą być zaburzenia pracy serca oraz późne skutki niedoboru wapnia, wywołujące m.in. osteoporozę. Oto dlaczego należy suplementować wapń podczas odchudzania.

Organizm człowieka potrzebuje wszystkich niezbędnych składników odżywczych, bez względu na to, jaką dietę stosujesz. To ważne, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie na każdym etapie życia. Nawet, jeśli stosujesz dietę niskokaloryczną, musisz zadbać o dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników mineralnych i witamin. Dotyczy to również wapnia, który odpowiada za zdrowie kości i zębów, ale nie tylko.

Odchudzanie wiąże się z utratą mikro- i makroelementów

Każda zmiana diety musi pociągać ze sobą konieczność zastąpienia jednych produktów dostarczających odpowiednie ilości witamin i minerałów, innymi. Eliminując z diety np. produkty nabiałowe należy uwzględnić alternatywy dla dostarczania białka oraz wapnia. Dieta odchudzająca może być często uboga w składniki mineralne. Dlatego podczas odchudzania należy pić wodę wysoko zmineralizowaną (nie źródlaną), by zbilansować braki minerałów.

Dlaczego wapń jest potrzebny podczas odchudzania?

Wapń jest niezbędny po prostu do zachowania zdrowia, niezależnie od tego, jaką dietę stosujesz i ile ważysz. Jeśli odchudzasz się, ale twój codzienny jadłospis jest urozmaicony i dostosowany do potrzeb organizmu, zapewne nie narazisz się na żadne przykre konsekwencje zdrowotne.

Pewnym ryzykiem niedoborów objęte są jednak diety redukcyjne, które wykluczają całkowicie lub mocno ograniczają spożycie określonych grup żywności. Do diet niezbilansowanych zaliczamy m.in. diety niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe, wysokobiałkowe, jednoskładnikowe czy restrykcyjne^[1]. W tych przypadkach rzeczywiście może dojść do znacznych deficytów zarówno witamin, jak i składników mineralnych, w tym wapnia.

Wapń a sprawny układ ruchu i zdrowe kości

Podczas odchudzania się kluczowe znaczenie odgrywa aktywność fizyczna. Do tego z kolei potrzebny jest sprawny układ ruchu, a więc zdrowe kości, stawy i prawidłowo funkcjonujące mięśnie. Jest to materiał budulcowy dla tkanki kostnej, ale uczestniczy również w produkcji energii pobudzającej skurcze tkanki mięśniowej.

Warto przy tym podkreślić, że odpowiednie wchłanianie wapnia i jego wykorzystanie przez organizm człowieka zależy też od optymalnej ilości witaminy D. Ważny jest też odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w diecie. Przyjmuje się, że w przypadku osób dorosłych powinien on wynosić 1:1^[2].

Dlaczego wapń jest tak ważny dla ogólnego zdrowia?

Wapń doskonale znany jest ze swojego wpływu na zdrowie kości i zębów. Trzeba jednak pamiętać, że spełnia on szereg innych ważnych funkcji w organizmie. Uczestniczy w krzepnięciu krwi, bierze udział w działaniu niektórych enzymów i budowie hormonów, jest niezbędny dla skurczu i rozkurczu mięśni. Jest potrzebny dla prawidłowej pracy serca i układu nerwowego. Sprzyja też w przeciwdziałaniu nadciśnienia^[3].

Jakie produkty bogate w wapń wybierać podczas odchudzania?

Każda dieta, nawet odchudzająca, powinna być odpowiednio zbilansowana i dostosowana do konkretnych potrzeb. Jeśli rezygnujesz z jakiejś grupy produktów, które są źródłem określonych składników odżywczych, powinieneś je zastąpić innymi, równie wartościowymi pod tym względem.

Najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i produkty mleczne, takie jak np. sery, jogurty, kefiry, maślanki. Nawet jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, nie powinieneś z nich całkowicie rezygnować. Coraz łatwiej dostępna jest żywność z tej kategorii w wersji light, a więc o ograniczonej zawartości tłuszczu.

Wapń znajduje się również w rybach, które z powodzeniem mogą być spożywane nawet przez osoby odchudzające się, a także w niektórych produktach roślinnych, takich jak np. nasiona soi i fasoli, migdały, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, szpinak, natka pietruszki, kapusta biała, brokuły^[4].

Zdrowe odchudzanie tylko z dietetykiem?

Jeżeli odchudzasz się i naprawdę zależy Ci na zdrowym ubytku kilogramów bez komplikacji zdrowotnych oraz efektu jo-jo, polecamy stosowanie diet pod kontrolą dietetyka lub lekarza, aby uniknąć ewentualnych błędów żywieniowych, spowodowanych niedoborami witamin i minerałów. Podczas odchudzania niezbędna jest również aktywność fizyczna, gdyż bez niej skuteczność przedsięwzięcia będzie niewielka.

Chudnij zdrowo!

Walka z nadwagą i otyłością to dobry krok w stronę zdrowia, lepszej kondycji i dobrego samopoczucia. Jednak odchudzanie się powinno iść w parze ze zdrowym odżywianiem. Dlatego też zadbaj o to, aby w codziennej diecie nie zabrakło cennych dla zdrowia minerałów, takich jak wapń i magnez, oraz witamin, jak witamina D, witamina C czy witamina K.

 

^[1] Reguła J., Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 3, s. 116.

^[2] Przygoda B., Wapń, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn, [dostęp: 20.10. 2022]

^[3] Tamże.

^[4] Tamże.