Vitrum D3 – nr 1 w Polsce*

Mocne kości po 60 roku życia

Zdrowe i mocne kości pozwalają cieszyć się nie tylko sprawnością fizyczną, ale również energią oraz dobrym samopoczuciem na co dzień. Doskonale zdają sobie z tego sprawę seniorzy, którzy ze szczególną uwagą powinni dbać o swój układ kostny.

W wyniku procesów starzenia dochodzi do wielu zmian fizjologicznych w organizmie obejmujących również układ kostny. U osób wchodzących w okres jesieni życia dochodzi np. do stopniowej utraty masy kostnej.

Seniorzy powinni również regularnie, przynajmniej dwa razy w tygodniu, spożywać ryby. To dobre źródło wapnia, a także witaminy D. Doskonale sprawdzą się świeże ryby, ale nie mniej wartościowe są ryby z puszki, np. makrela, sardynki czy łosoś.

Dieta wzmacniająca kości

W celu utrzymania kości i zębów w dobrym stanie, seniorzy powinni stosować odpowiednią dietę. W jadłospisie nie powinno zabraknąć mleka (krowiego lub/i koziego) oraz produktów mlecznych, a także ryb. Najbardziej wartościowe są sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. żółte), ponieważ zawierają dużo wapnia (nawet 10 razy więcej niż sery twarogowe). Bogata w wapń jest również śmietana oraz sery topione, ale wszystkie trzy należą do grupy produktów wysokokalorycznych. W sporych ilościach wapń występuje również w kefirach, jogurtach, serwatce, zsiadłym mleku, maślance.

Dla osób, które nie spożywają lub nie przepadają za produktami mlecznymi, rekomendowane jest zastąpienie ich produktami sojowymi, np. tofu. Wapń znajduje się również w zielonych warzywach (np. jarmuż, brokuły, natka pietruszki, kalarepa), warzywach strączkowych (np. soja i fasola, w tym gotowane i z puszki), owocach (np. suszone figi).

Oprócz wapnia i witaminy D warto zadbać też o obecność w diecie innych witamin oraz mikro- i makroelementów, w tym m.in.:

  • cynku, znajdującego się w wątrobie cielęcej, mięsie indyka i dyni;
  • magnezu, który występuje w bananach, tuńczyku, wątrobie i produktach zbożowych;
  • witaminy K, której źródłem są m.in. zielone warzywa liściaste;
  • witaminy C, znajdującej się w papryce, pomarańczach, grejpfrutach, natce pietruszki, kiwi, czarnych porzeczkach;
  • witaminy A, pochodzącej m.in. z warzyw żółtych, czerwonych i pomarańczowych.
Dieta wzmacniająca kości

Regularna aktywność fizyczna dla zdrowych kości

Aktywność fizyczna jest ważna w każdym wieku, również po 60 roku życia. Dostosowane do kondycji i stanu zdrowia ćwiczenia sprzyjają wzmacnianiu mięśni, które stanowią podporę dla kości, chronią je przed deformacją i złamaniami. Wpływają również na kondycję i zakres ruchu stawów. Szczególnie zalecane są regularne, najlepiej codzienne, spacery. Chodzenie, podczas którego na kości działają siły grawitacji oraz zmienne napięcie mięśni, sprzyja tworzeniu się masy kostnej. Spacerować należy co najmniej przez 30 minut energicznym krokiem.

Seniorzy mogą wzmacniać narząd ruchu na wiele różnych sposobów. Dobre rezultaty można osiągnąć uprawiając popularny nordic-walking, czyli marsz ze specjalnymi kijkami do odpychania. Optymalnym treningiem dla kości jest jazda na rowerze. Zalecane są również ćwiczenia z ciężarkami oraz siłowe na specjalnych przyrządach. Dla bardziej aktywnych seniorów wskazany może być nawet tenis, siatkówka, jogging.

Seniorzy, u których występuje ryzyko osteoporozy, powinni jednak zachować ostrożność podczas doboru form aktywności fizycznej. Należy wtedy unikać ćwiczeń polegających na wykonywaniu podskoków, gwałtownych ruchów, skłonów, podnoszenia ciężarów. W tym przypadku doskonale sprawdzi się pływanie oraz spokojna jazda na rowerze.

Wapń i witamina D

Wapń i witamina D

Wapń i witamina D to nierozłączna para stojąca na straży zdrowych, mocnych kości. Obecność wapnia w tkance kostnej w dużej mierze zależy od aktywności endogennej witaminy D, która pomaga w utrzymaniu właściwego poziomu wapnia we krwi, oraz w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu. Za sprawą witaminy D możliwe jest utrzymanie optymalnego bilansu wapniowego.

Wapń dostarczany jest przede wszystkim z pożywieniem. Witamina D powstaje w organizmie pod wpływem promieniowania słonecznego. Suplementacja witaminy D jest bardzo często wdrażana u osób po 60 roku życia. Z uwagi na fakt, że upadki stanowią czynnik ryzyka w odniesieniu do złamań kości, osobom w wieku 60 lat i starszym zaleca się spożywać min. przynajmniej 15 μg witaminy D na dzienną porcję, bo witamina D pomaga zmniejszyć ryzyko upadku związane z niestabilnością postawy i osłabieniem mięśni. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania dziennie przynajmniej 20 μg witaminy D ze wszystkich źródeł.