Czy w tranie jest witamina D3?

Tran od lat występuje w naszej diecie. Doceniany jest jako źródło kwasów omega-3 i omega-6, a także witamin, w tym przede wszystkim witaminy D3. Czy jednak tran rzeczywiście jest dobrym sposobem na dostarczenie organizmowi “witaminy słońca”?

Witamina D wpływa na  wiele procesów zachodzących w naszym organizmie i w dużym stopniu oddziałuje na zdrowie. Znana jest przede wszystkim ze swojego korzystnego wpływu na układ odpornościowy oraz utrzymanie zdrowych kości i zębów. Oprócz tego odpowiada m.in. za prawidłowy rozwój komórek, funkcjonowanie mięśni, zachowanie prawidłowego  poziomu wapnia we krwi.

Skąd czerpać witaminę D?

Witaminę D czerpiemy przede wszystkim ze słońca. Wytwarzamy ją w wyniku syntezy skórnej zachodzącej pod wpływem promieni słonecznych. To najlepszy, naturalny sposób na pozyskiwanie tego cennego składnika. Jednocześnie efektywność procesu syntezy nie zawsze utrzymuje się na stałym poziomie w ciągu roku, np. w okresie od września do kwietnia jest bardzo ograniczona. Dodatkowo na jej przebieg wpływa wiele czynników, m.in. pora dnia, stopień zanieczyszczenia powietrza, czas ekspozycji na promienie słoneczne itp.[1] Nie zawsze więc jesteśmy w stanie „wyprodukować samodzielnie” taką ilość witaminy D, która pozwoli nam pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu.

Dieta nie zastąpi nam słońca. Wraz z żywnością zapewniamy sobie 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D[2]. Mimo tego nie należy ignorować roli zdrowego odżywiania w procesie dostarczania organizmowi “witaminy słońca”. Dobrym jej źródłem są ryby morskie, takie jak łosoś, makrela i śledź, najlepiej dziko żyjące[3].

Tran – źródło witaminy D3

Tran może być uzupełnieniem diety (szczególnie ubogiej w ryby). Stanowi prosty sposób na regularne pozyskiwanie cennych składników odżywczych pochodzących z ryb. Ilość witaminy D3 w tranie jest różna i zależy przede wszystkim od gatunku ryb, z których pochodzi. Dostępne w aptekach produkty zwykle zawierają ok. 1000 IU (20 µg) witaminy D3 w objętości jednej łyżki stołowej[4]. To sporo, biorąc pod uwagę fakt, że zawartość tej witaminy w produktach powszechnie spożywanych jest niewielka, np. ok. 20 IU/100g w serze żółtym, ok. 200 IU/100g w rybach z puszki[5]. Dlatego odpowiednio dobrana suplementacja wspomaga uzupełnienie codziennej diety.

Czym właściwie jest tran?

Tran, czyli olej wątłuszowy, to ciekły tłuszcz pozyskiwany z wątroby ryb z rodziny dorszowatych, przede wszystkim z dorsza atlantyckiego[6]. Określenie to bywa używane również w przypadku oleju pozyskiwanego z wieloryba lub chrząstki rekina, ale w ścisłym znaczeniu odnosi się wyłącznie do oleju pochodzącego z ryb gatunku dorszowatych[7]. Pierwsze wzmianki na temat zasadności stosowania tranu wielorybiego i wątroby dorsza ze względu na właściwości prozdrowotne pojawiły się w XVIII w.

Tran w naturalnej formie jest ciekłym tłuszczem o specyficznym rybim smaku i zapachu. Z punktu widzenia biologicznego jest mieszaniną związków aktywnych, z czego najważniejszymi są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – D, A i E[8]. To właśnie ze względu na sporą zawartość witaminy D3 tran w tradycyjnym zastosowaniu stanowi istotne uzupełnienie diety [9].

Tran dawniej i dziś

W Polsce tran jako suplement diety stosowany był powszechnie kilkadziesiąt lat temu. Podawano go przede wszystkim dzieciom ze względu na witaminę D, która wspiera odporność oraz dba o prawidłowy rozwój kości. Niestety niezbyt przyjemny zapach i smak (a przede wszystkim specyficzny posmak, który pozostawał w ustach) spowodowały, że wiele osób po dziś dzień ma awersję do tranu. Kiedyś występował wyłącznie w formie płynnej, obecnie jednak dostępny jest w bardziej przystępnych formach, m.in. kapsułek.

Warto przy tym dodać, że tran to jeden z najbardziej rozpowszechnionych i tradycyjnie stosowanych suplementów diety w naszym kraju. Wiele osób nadal docenia jego właściwości, głównie ze względu na obecność witaminy D3 oraz kwasów omega-3 i omega-6, które mają korzystny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu.

Czy tran to najlepsze źródło witaminy D3?

Trudno jednoznacznie stwierdzić, czy tran można określić mianem najlepszego źródła witaminy D. Z całą pewnością nie zastąpi on syntezy skórnej dokonywanej pod wpływem promieni słonecznych.

Niemniej przeprowadzone do tej pory badania (badania pilotażowe z placebo) wykazały efekt wspomagający tranu[10].

[1] Deficyt witaminy D w polskiej populacji jest ogromny, I. Kazimierska.
[2] Tamże.
[3] Witamina D – właściwości i działanie, A. Miętka.
[4] Tamże.
[5] Zasady suplementacji i standardy oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej działania plejotropowego, P. Płudowski, E. Kryśkiewicz, E. Karczmarewicz.
[6] Rola kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6 w organizmie człowieka, E. Materac, Z. Marczyński, K. H. Bodek.
[7] Czy warto podawać dzieciom tran?, M. Gasztych.
[8] Jakie jest działanie tranu (nadal często stosowanego)?, W. Feleszko.
[9] Tamże.
[10] Jakie jest działanie tranu (nadal często stosowanego)?, W. Feleszko.