Vitrum D3 – witamina słońca

Co jeść, żeby dostarczyć witaminę D?

Witamina D określana bywa mianem “witaminy słońca”, ponieważ wytwarzana jest w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Czy można ją znaleźć również w produktach spożywczych?

Okazuje się, że nawet 90% Polaków może wymagać dodatkowej suplementacji witaminą D. Wskazane jest nie tylko rozsądne korzystanie z naturalnego źródła witaminy D, czyli promieniowania słonecznego, ale i odpowiednio dobrana dieta i jeśli konieczne suplementacja.

Dieta – drugie naturalne źródło witaminy D

Dieta to drugie naturalne źródło witaminy D, które pokrywa około 10-20% zapotrzebowania. Przykładowo, aby zapewnić sobie 1000 j.m. (20 µg) witaminy D, trzeba byłoby zjeść ok. 200 gramów łososia, 20 jajek, kilka kilogramów żółtego sera lub wypić 80 litrów mleka.

Urozmaicona dieta, bogata w produkty zawierające witaminę D, stanowi istotne uzupełnienie syntezy skórnej zachodzącej pod wpływem promieni słonecznych. W bardzo wielu przypadkach samo słońce nie wystarczy. Szczególnie zimą i jesienią, gdy synteza skórna w naszej szerokości geograficznej praktycznie nie zachodzi, ale często również latem, jeśli rzadko spędzamy czas na świeżym powietrzu.

Czy dieta jest w stanie zastąpić słońce?

Dieta nie jest w stanie zastąpić słońca, ale – jak już zostało wspomniane – stanowi istotne uzupełnienie syntezy skórnej. Witamina D jest kluczowa dla naszego zdrowia – wpływa na zdrowie kości i zębów, czy wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Trudności z dostarczaniem witaminy D wiążą się nie tylko ze stosunkowo niewielką ilością produktów spożywczych ją zawierających, ale również z dostępnością tych produktów. Przykładowo, najbogatsze w witaminę D ryby, czyli węgorz i łosoś, są dość drogie. Dodatkowo witaminę D niszczy alkohol, a także smażenie (najlepiej gotować lub dusić produkty mięsne czy rybne).

W jakich produktach spożywczych znajduje się witamina D?

  • Ryby. To najlepsze źródło pokarmowe witaminy D. Szczególnie wartościowe są tłuste ryby morskie, w tym m.in. łosoś, śledź, makrela, węgorz, miecznik, dorsz, halibut. Nieco mniej znajduje się jej w tuńczyku i sardynkach. Trzeba jednak pamiętać, że wpływ na zawartość witaminy D ma nie tylko gatunek ryby, ale również miejsce jej połowu oraz formy podania. Oprócz tego warto spożywać oleje pozyskiwane z wątroby ryb dorszowatych, czyli tran (2 łyżeczki tranu to aż 242 mikrogramy witaminy D).
  • Jaja. Witamina D znajduje się również w jajkach, a dokładnie żółtkach jaj. Z jajek można przygotować wiele smacznych posiłków zarówno na śniadanie, jak i obiad i kolację.
  • Margaryny. Dotyczy to przede wszystkim margaryn fortyfikowanych, a więc wzbogacanych o niektóre składniki odżywcze, w tym m.in. witaminę D.
  • Sery. Chociaż sery to produkty dość tłuste i należy kontrolować ich ilość w diecie ze względu na możliwość zwiększenia stężenia cholesterolu we krwi, to jednak zawierają w sobie również witaminę D oraz wapń, dlatego warto urozmaicać nimi posiłki. Szczególnie wartościowe są sery pleśniowe (np. camembert) i dojrzewające (gouda).
  • Mleko. Pewne ilości witaminy D znajdują się też w mleku, głównie wzbogacanym.
  • Grzyby. To przykład produktów pochodzenia roślinnego, które mogą dostarczyć nam witaminę D. Znaleźć ją można m.in. w kurkach, żagwicy listkowatej, pieczarkach, boczniakach ostrygowatych, shiitake.