Co jeść, żeby dostarczyć witaminę D?

Witamina D określana bywa mianem “witaminy słońca”, ponieważ wytwarzana jest w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Czy można ją znaleźć również w produktach spożywczych?

Okazuje się, że nawet 90% Polaków może wymagać dodatkowej suplementacji witaminą D. Wskazane jest nie tylko rozsądne korzystanie z naturalnego źródła witaminy D, czyli promieniowania słonecznego, ale i odpowiednio dobrana dieta i jeśli konieczne suplementacja.

Dieta – drugie naturalne źródło witaminy D

Dieta to drugie naturalne źródło witaminy D, które pokrywa około 10-20% zapotrzebowania. Przykładowo, aby zapewnić sobie 1000 j.m. (20 µg) witaminy D, trzeba byłoby zjeść ok. 200 gramów łososia, 20 jajek, kilka kilogramów żółtego sera lub wypić 80 litrów mleka.

Urozmaicona dieta, bogata w produkty zawierające witaminę D, stanowi istotne uzupełnienie syntezy skórnej zachodzącej pod wpływem promieni słonecznych. W bardzo wielu przypadkach samo słońce nie wystarczy. Szczególnie zimą i jesienią, gdy synteza skórna w naszej szerokości geograficznej praktycznie nie zachodzi, ale często również latem, jeśli rzadko spędzamy czas na świeżym powietrzu.

Czy dieta jest w stanie zastąpić słońce?

Dieta nie jest w stanie zastąpić słońca, ale – jak już zostało wspomniane – stanowi istotne uzupełnienie syntezy skórnej. Witamina D jest kluczowa dla naszego zdrowia – wpływa na zdrowie kości i zębów, czy wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Trudności z dostarczaniem witaminy D wiążą się nie tylko ze stosunkowo niewielką ilością produktów spożywczych ją zawierających, ale również z dostępnością tych produktów. Przykładowo, najbogatsze w witaminę D ryby, czyli węgorz i łosoś, są dość drogie. Dodatkowo witaminę D niszczy alkohol, a także smażenie (najlepiej gotować lub dusić produkty mięsne czy rybne).

W czym jest witamina D? Produkty spożywcze

Ryby

To najlepsze źródło pokarmowe witaminy D. Szczególnie wartościowe są tłuste ryby morskie, w tym m.in. łosoś, śledź, makrela, węgorz, miecznik, dorsz, halibut. Nieco mniej znajduje się jej w tuńczyku i sardynkach. Trzeba jednak pamiętać, że wpływ na zawartość witaminy D ma nie tylko gatunek ryby, ale również miejsce jej połowu oraz formy podania. Oprócz tego warto spożywać oleje pozyskiwane z wątroby dorsza atlantyckiego lub innych ryb dorszowatych, czyli tran (2 łyżeczki tranu to aż 242 mikrogramy witaminy D).

Jaja

Witamina D w niewielkich ilościach znajduje się również w jajkach, a dokładnie żółtkach jaj. Z jajek można przygotować wiele smacznych posiłków zarówno na śniadanie, jak i obiad czy kolację.

Margaryny

Witaminę D znajdziemy też w margarynach do smarowania pieczywa. Dotyczy to przede wszystkim margaryn fortyfikowanych, a więc wzbogacanych o niektóre składniki odżywcze, w tym m.in. witaminę D.

Sery

Chociaż sery to produkty dość tłuste i należy kontrolować ich ilość w diecie ze względu na możliwość zwiększenia stężenia cholesterolu we krwi, to jednak zawierają w sobie również witaminę D oraz wapń, dlatego warto urozmaicać nimi posiłki. Szczególnie wartościowe są sery pleśniowe (np. camembert) i dojrzewające (gouda).

Mleko

Pewne ilości witaminy D znajdują się też w mleku, głównie wzbogacanym. Wzbogacane bywają też inne produkty mleczne.

Grzyby

To przykład produktów pochodzenia roślinnego, które mogą dostarczyć nam witaminę D. Znaleźć ją można m.in. w kurkach, żagwicy listkowatej, pieczarkach, boczniakach ostrygowatych, grzybach shiitake.

Witamina D a diety roślinne

Witamina D występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W roślinach znaleźć ją można bardzo rzadko, a zawartość witaminy D bywa w nich ograniczona. Naturalnym źródłem witaminy D pochodzenia roślinnego są grzyby (przede wszystkim grzyby shitake, ale i pieczarki). W związku z tym pojawia się pytanie, czy diety roślinne zawsze oznaczają niedobór witaminy D?

Badania pokazują, że każda dieta odpowiednio zbilansowana może dostarczać składników, których organizm człowieka potrzebuje. Jedynie weganie mogą być szczególnie narażeni na deficyt witaminy D. Dlatego też warto pamiętać o dostarczaniu jej z innych źródeł. Znajdziemy ją m.in. w produktach spożywczych wzbogacanych, np. margarynach, sokach owocowych, napojach roślinnych (np. mleko sojowe, migdałowe itp.). Oczywiście kluczowe znaczenie ma również ekspozycja na słońce. Niemniej to nadal może nie wystarczyć, by przy restrykcyjnych dietach roślinnych pokryć dzienne zapotrzebowanie. W związku z tym wskazana może być odpowiednio dobrana suplementacja.

Czy produkty pochodzenia zwierzęcego są lepszym źródłem witaminy D?

Witamina D to określenie odnoszące się do różnych związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. Witamina D3 (cholekalcyferol) powstaje w skórze w ramach syntezy zachodzącej pod wpływem promieniowania UVB, a także zawarta jest w produktach pochodzenia zwierzęcego. Witamina D2 znajduje się w nielicznych roślinach. Jednak obie jej formy są w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę D, jeśli będą dostarczone w odpowiednich ilościach. Istnieją jednak źródła, które podają, że działanie witaminy D3 jest silniejsze niż witaminy D2 nawet o 30%. Jest to kolejny argument, który potwierdzać tezę, że osoby całkowicie wykluczające produkty pochodzenia zwierzęcego mogą częściej borykać się z niedoborem witaminy D.

Kiedy wskazane jest stosowanie suplementów diety z witaminą D?

Problem niedoboru witaminy D jest powszechny i dotyczy zarówno dzieci, osób dorosłych, jak i seniorów. Szczególnie w okresie jesienno-zimowym jesteśmy narażeni na potencjalne deficyty z powodu ograniczonej ekspozycji skóry na promienie słoneczne. Trudno jest pokryć zapotrzebowanie na witaminę D wyłącznie wraz z dietą. Dlatego też w wieku przypadkach wskazana jest suplementacja.

Witamina D powinna być suplementowana przede wszystkim przez osoby, które są szczególnie narażone na niedobory. Dotyczy to przede wszystkim ludzi z otyłością i seniorów. W tym przypadku suplementy mogą być stosowane nawet przez cały rok. W przypadku osób zdrowych, które przebywają na słońcu i stosują odpowiednio zbilansowaną dietę, suplementacja nie jest konieczna, chociaż bywa wskazana i bezpieczna (szczególnie w okresie jesienno-zimowym). Oprócz tego stosowanie suplementów lub leków z witaminą D może być rekomendowane przez lekarza przy problemach zdrowotnych, takich jak np. zaburzenia wchłaniania.