Naturalne źródła witaminy D

Witamina D pełni istotne funkcje w organizmie. Niestety większość z nas cierpi na jej niedobory. Tylko dbając o odpowiednią dietę, zażywając częstych kąpieli słonecznych oraz dodatkowo suplementując witaminę D, można dostarczyć ją do organizmu w odpowiednich ilościach. Jakie są naturalne źródła witaminy D?

 

Korzystaj ze słońca, gdy tylko jest to możliwe

Najlepszym źródłem cholekalcyferolu jesteśmy my sami, ale tylko pod warunkiem, że wystawimy się odpowiednio długo na działanie promieniowania słonecznego. Witamina D może być bowiem syntetyzowana pod wpływem promieni UV (UV-B; 290–315nm) z 7-dehydrocholesterolu, znajdującego się na ludzkiej skórze.[1] Jednak aby ten proces zachodził, trzeba przebywać na słońcu przynajmniej 15 minut i osłonić przynajmniej 18% powierzchni ciała.[2] Efektywność syntezy skórnej zależy m.in. od: pory roku, położenia geograficznego, warstwy chmur, a także stosowania kremów z filtrem UV podczas opalania; mogą one bowiem ograniczyć syntezę skórną nawet o 99%.

 

Witamina D w pożywieniu

W zwykłej diecie przeciętnego człowieka nie ma tyle witaminy D, by pokryć większość zapotrzebowania. Wiąże się to z faktem, że stosunkowo niewiele jest jej w pokarmach, które jemy na co dzień. Przyroda jednak stara się zaopatrywać nas we wszystko, czego potrzebujemy i nie inaczej jest w tym przypadku. Oto produkty zawierające najwięcej słonecznej witaminy:

  • Węgorz świeży – 1200 IU/100 g
  • Śledź w oleju – 808 IU/100 g
  • Gotowany/pieczony łosoś – 540 IU/100 g
  • Śledź marynowany – 480 IU/100 g
  • Ryby z puszki (tuńczyk, sardynki) – 200 IU/100 g
  • Gotowana/pieczona makrela – 152 IU/100 g
  • Żółtko jajka – 54 IU/żółtko
  • Dorsz świeży – 40 IU/100 g
  • Ser żółty – 7,6-28 IU/100 g
  • Mleko krowie – 4-1,2 IU/100 ml[3]

Najwięcej witaminy D jest w morskich rybach, które polecamy przyrządzać w formie gotowanej, pieczonej lub duszonej, gdyż proces smażenia niszczy tę witaminę i inne cenne związki. Bardzo dobrym źródłem cholekalcyferolu jest tran, który zawiera dodatkowo witaminę A i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Z drugiej jednak strony nie wystarczy samo połykanie tranu w kapsułkach, gdyż obecna w nim wit. A, w zbyt wysokim stężeniu blokuje wchłanianie witaminy D.[4]

Ryby są najlepszym źródłem, jednak żeby dostarczać codzienną, zalecaną dawkę witaminy D w wysokości 1000 IU, trzeba byłoby spożywać codziennie 200 g łososia lub 660g makreli. W innych produktach spożywczych nie ma jej zbyt wiele i trzeba byłoby codziennie zjadać np. 20 jajek lub wypijać 80 litrów mleka, by zaspokoić potrzeby organizmu. Dlatego zalecana jest dodatkowa suplementacja witaminą D, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, gdy proces syntezy skórnej jest mocno ograniczony.

 

Dlaczego należy dbać o prawidłowy poziom wit. D?

Wszystkie składniki odżywcze, mikro- i makroelementy mają określone zadanie w organizmie, a ich braki prędzej lub później objawią się w postaci chorób i nieprawidłowego funkcjonowania układów. Witamina D bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie, pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu fosforu i wapnia, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, zębów oraz w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu odpornościowego.

 

Źródła:

  1. Standardy medyczne/pediatria 2009, Nowe spojrzenie na suplementację witaminą D; praca zbiorowa
  2. Puls Farmacji nr 10 (100) 9 grudnia 2015, Akademia farmaceuty – witamina D
  3. Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009, Postępy Nauk Medycznych

Food Forum, Suplementy Diety, Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej – rekomendowane dawki witaminy D dla populacji zdrowej oraz dla grup ryzyka deficyty witaminy D; 01.04.14 nr:1